9 وصفات لزيادة الوزن

على الرغم من أن الأمر يبدو سهلاً ، إلا أن بعض الأجسام تحتاج إلى أنظمة غذائية خاصة لزيادة الوزن تمامًا مثلما يحتاج البعض الآخر إلى نظام غذائي لفقدان الوزن ، فإليك أهم الوصفات لزيادة الوزن بشكل صحي.

وصفات سرية لزيادة الوزن بشكل صحي

بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون على دراية بأمرين تحتاج إلى التركيز عليهما في نظامك الغذائي بهدف زيادة وزنك:

أدخل سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم لأن جسمك سيخزن السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك ، والتي ستتحول إلى وزن زائد.

اختر السعرات الحرارية من مصادر صحية ، وهنا نعني أنك تغذي وتبني العضلات بدلاً من تخزينها كدهن في الجسم فقط.

سيساعد تضمين الرياضة إلى جانب نظامك الغذائي في بناء عضلاتك وزيادة حجمها ، وبالتالي تحقيق مظهر أفضل وصحة أفضل.

أغذية ووصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

سنقوم الآن بإدراج مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية التي ستساعدك على زيادة وزنك إذا تأكدت من اختيار العناصر المناسبة:

1. الحليب

يوفر الحليب البروتينات والكربوهيدرات وحتى الدهون للجسم. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن. يتميز الحليب بوجود الكازين بالإضافة إلى البروتينات الخاصة الموجودة في مصل اللبن الخاص به ، كما أظهرت الدراسات. أنها من أفضل المصادر التي تساعد على زيادة كتلة العضلات.

2. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل الأطعمة لاكتساب العضلات وزيادة الكتلة. شريحة لحم واحدة (170 جرامًا) تحتوي على حوالي 3 جرام من الليوسين ، وهو حمض أميني أساسي يحتاجه جسمك لتعزيز بروتين العضلات وبناء أنسجة عضلية جديدة.

تحتوي اللحوم الحمراء أيضًا على المكمل الغذائي الكرياتينين ، وهو أحد أهم المكملات الغذائية المصنوعة خصيصًا لبناء العضلات ، وتحتوي اللحوم الحمراء على نسبة من الدهون تمنحك المزيد من السعرات الحرارية.

3. محام

من الأطعمة والوصفات لزيادة الوزن هو الأفوكادو ، وهو مشبع تمامًا بالدهون الصحية ويحتوي أيضًا على عدد كبير من السعرات الحرارية ، لأن الأفوكادو يوفر حوالي 192 سعرة حرارية و 15.38 جرامًا من الدهون في أكثر من 7.7 جرام من الألياف.

تساعد هذه المكونات في زيادة عدد السعرات الحرارية والدهون المفيدة التي تتناولها على مدار اليوم ، بينما يساعد المحتوى العالي من الألياف في الحفاظ على صحة أمعائك حتى لا تضطر إلى التعامل مع مشاكل الجهاز الهضمي بسبب الطعام.

حاول أن تكون مبدعًا في استخدام الأفوكادو حيث يمكنك إضافتها إلى المزيد من المكونات المغذية ، ويمكنك أيضًا صنع ميلك شيك حلو وعالي السعرات الحرارية مصنوع أساسًا من الأفوكادو والحليب.

4. الشوكولاته الداكنة

تحتوي كل 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة على ما يقرب من 581 سعرة حرارية ، جنبًا إلى جنب مع كمية عالية من الألياف ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها خيارًا مناسبًا وفعالًا لتحقيق هدف زيادة الوزن بشكل صحي ، وبالتالي فهي مثال على وصفات زيادة الوزن.

تحارب مضادات الأكسدة أيضًا عملية التنكس الخلوي المصاحب للعديد من الأمراض المزمنة وعلامات الشيخوخة ، بينما ينصح المتخصصون عمومًا بتناول الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو من أجل الابتعاد عن السكر كمصدر للسعرات الحرارية وبالتالي زيادة الوزن.

5. منتجات الألبان والجبن الكامل

تعتبر منتجات الألبان والجبن المصنوعة من الحبوب الكاملة مصادر عالية السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى مذاقها الرائع وسهولة تناولها ، ولكن ما يجعلها مرشحًا جيدًا لمساعدتك على زيادة الوزن هو أنها تحتوي على نسبة جيدة من البروتينات اللازمة لزيادة كتلة العضلات. ايضا.

لا تقصر نفسك على الاستخدامات المعتادة لمنتجات الألبان والجبن أيضًا ، ولكن حاول دمجها في نظامك الغذائي بمفردها أو كإضافة إلى الأطعمة الأخرى ، أو حتى كحلوى أو مشروب صيفي.

6 بيضات

هل تصدق أن بعض الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام يمكنهم تناول أكثر من 6 بيضات في اليوم؟ وذلك لأن البيض هو أحد أغنى مصادر البروتين الموجودة.

يحتوي البيض أيضًا على نسبة عالية من الدهون التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب. لذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يعتمد على البيض ، فيجب عليك الاستمرار في فحص ضغط الدم والكوليسترول.

7. السلمون والأسماك الزيتية

سمك السلمون والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية. توفر شريحة السلمون التي تزن حوالي 170 جرامًا حوالي 350 سعرة حرارية و 4 جرامات من الدهون الصحية و 34 جرامًا من البروتين.

تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا عادةً على أحماض دهنية أو أوميغا 3 ، وهي فيتامينات وأحماض مهمة للحفاظ على الصحة العامة للجسم.

8. مكسرات وزبدة من أنواع مختلفة من المكسرات

إذا كنت جادًا في زيادة الوزن ، فلا تذهب إلى أي مكان دون تناول المكسرات ، فهذه هي أفضل الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها بسهولة بين الوجبات من المركز.

تحتوي حفنة من المكسرات على حوالي 7 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 18 جرامًا من الدهون الصحية ، وبما أن المكسرات تحتوي على سعرات حرارية بمثل هذا التركيز العالي ، فإن حفنتين فقط في اليوم أو ملعقة كبيرة من الزبدة يمكن أن تضيف مئات السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

كما ننصحك بتناول المكسرات من خلال ربطها بوجبات مختلفة مثل طبخها مع الأرز مثلا أو إضافتها إلى كوب من الزبادي وفاكهة على الإفطار مثلا.

9. مكملات البروتين

يعتبر تناول مكملات البروتين أمرًا شائعًا جدًا بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين ينوون زيادة الوزن ، وعلى الرغم من الاحتجاج الذي أحدثته مكملات البروتين ، حيث تم رفعها للإشارة إلى أنها غير صحية وتنصح بتجنب استهلاكها ، فقد أثبتت الأبحاث أنها تحسن بشكل عام الصحة ويقلل من نزوع المستهلك إلى الإصابة بأمراض مختلفة.

وبالطبع فإن استخدام مكملات البروتين ، وخاصة مصل اللبن ، يؤكد على أهمية التمرين ، وخاصة تمارين القوة ، وليس التمارين الهوائية ، لأنها تعمل على تغذية العضلات التي تتدربها قبل كل شيء ، وبالتالي زيادة كتلتها.