5 دروس في اليوم نصائح

إن الحصول على الحصص اليومية الخمس الموصى بها من الفواكه والخضروات في اليوم أمر سهل لأن هناك الكثير من الطرق لإضافة المزيد من الفاكهة والخضروات إلى وجباتك اليومية.

اليك بعض الافكار للبدء:

5 حصص من الفاكهة والخضروات على الإفطار

• أضف الفاكهة إلى حبوب الإفطار أو العصيدة أو الزبادي قليل الدسم ، وجرب حفنة من التوت أو الموز المفروم.
• أضف الفطر أو الطماطم إلى البيض المخفوق.
• يعتبر كوب 150 مل من عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ بمثابة 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. عصير الفاكهة أو الخضار حوالي حصة واحدة.
• اصنع عصير الخلاط مع الفواكه المفضلة لديك الطازجة أو المجمدة. يمكن اعتبار المخفوق الذي يحتوي على المزيد من قطع الفاكهة أو الخضار أكثر من حصة واحدة من الخضار أو الفاكهة ، وهذا يعتمد بالطبع على كيفية صنعه.

5 حصص من الفاكهة والخضروات للغداء

• تناول الخس والطماطم والخيار أو حتى الجزر المبشور مع السندويشات.
• أصابع الخيار والفلفل والجزر والقرنبيط والبروكلي والزهيرات الصغيرة لذيذة مع صلصات “الغمس” المختلفة.
• أضف الفواكه والخضروات إلى وجباتك المفضلة. جرب إضافة الجزر المفروم إلى الصلصة ، أو رش الفلفل الأحمر المفروم فوق المعكرونة ، أو ضعي الخضار مثل البازلاء في البطاطس المهروسة لجعلها ألذ. يمكن أيضًا إضافة الطماطم إلى العجة أو الفطر.
• أضف الفول والعدس والبقوليات إلى اليخنات والحساء والخبز والسلطات. وبغض النظر عن مقدار ما تأكله ، تعتبر الفاصوليا والبقوليات حصة واحدة.

5 حصص من الفاكهة والخضروات للعشاء

• قم بإعداد طبق جانبي من السلطة أو الخضار مع وجبتك الرئيسية. إذا كنت تصنع فطيرة الراعي ، اصنع البازلاء أيضًا. إذا كنت تحضر عشاءًا مشويًا ، أضف الجزر أو البروكلي إلى الطبق الذي تحضره.
• تعتبر الفواكه والخضروات المجمدة جزءًا من حصص الفاكهة والخضروات الخمس يوميًا. لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق في الميكروويف لتحضير البازلاء المجمدة أو الخضار المخللة أو الذرة المسلوقة على قطعة خبز.
• يتم أيضًا تضمين الفواكه والخضروات المعلبة في 5 حصص في اليوم. من الأفضل اختيار الفواكه المعلبة في العصير بدلاً من المشروبات السكرية والخضروات المعلبة في الماء بدون إضافة ملح أو سكر.
• من السهل إضافة الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة إلى وجبات الطعام. رش قطع من الذرة الحلوة أو الأناناس على البيتزا ، أو قم بتجديد الحساء والصلصات بمجموعة من الفاصوليا أو البازلاء أو الذرة الحلوة.

وجبات خفيفة و 5 حصص فواكه وخضروات

• استبدل الوجبات الخفيفة السكرية ، مثل البسكويت ، بقطعة من الفاكهة ، على سبيل المثال.