نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

يعتبر فقدان الوزن رحلة صعبة يمكن أن تكون طويلة لمن يعانون من زيادة الوزن ، ولكن من الضروري البدء بها لتجنب المخاطر الصحية العديدة التي تسببها السمنة.

فيما يلي بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي:

نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي

التغييرات طويلة المدى في عاداتك الغذائية وأسلوب حياتك أفضل من اتباع نظام غذائي صارم لفترة زمنية معينة.

الأشخاص الذين يفقدون الوزن بطريقة صحية ولفترة طويلة يكونون قادرين بشكل أفضل على الحفاظ على وزنهم الجديد ، لأن المعدل الطبيعي لفقدان الوزن يتراوح بين نصف كيلو إلى كيلو واحد في الأسبوع.

فيما يلي بعض النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي:

1. المراقبة الذاتية

يعد هذا من أهم العوامل في إنقاص الوزن ، حيث يتعين عليك مراقبة كمية ونوعية الطعام الذي تتناوله.

يمكنك استخدام مفكرة أو لوحة هاتف لتدوين جميع الأطعمة والمشروبات التي تتناولها على مدار اليوم وقياس مدى امتثالك لها.

2. تمرين

يُنصح بممارسة تمارين معتدلة الشدة لمدة ساعة واحدة يوميًا ، مثل: المشي السريع ، كما يمكنك البدء في التدريب تدريجيًا وزيادة شدته بمرور الوقت.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو السكري أو أي حالة صحية أخرى التحدث إلى طبيبهم حول مستوى التمرين الذي يمكنهم القيام به.

3. تقليل السعرات الحرارية:

يتطلب إنقاص الوزن حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي يمتصها الطعام ، يوصى بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تملأك في نفس الوقت ، مثل: الخضار.

4. تقليل الكربوهيدرات

تشمل أمثلة الكربوهيدرات الأرز والمعكرونة والخبز.

حيث يتم تحويل الكربوهيدرات إلى جلوكوز في الدم مما يحفز إفراز الأنسولين الذي يعمل على نقل الجلوكوز إلى الأنسجة للحصول على الطاقة.

وفي الوقت نفسه ، يمنع الأنسولين أيضًا حرق الدهون وتخزين الجلوكوز الزائد على شكل دهون.

5. تقليل الدهون

يوصى بتقليل استهلاك الدهون التي تساهم في زيادة الوزن بشكل كبير.

لكن لا بأس من تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي بكميات معقولة ، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات وما إلى ذلك ، لأنها تساعدك على الشعور بالشبع وتحسن مزاجك.

6. تقليل السكريات

هناك نصائح لا غنى عنها لفقدان الوزن ، وأهمها تقليل تناول الحلويات والمشروبات الغازية والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل: أنواع معينة من الصلصات والخضروات المعلبة ، حيث تساهم هذه الأطعمة في زيادة الخصر. محيط.

7. تناول الأطعمة الغنية بالألياف

هذه إحدى النصائح المهمة للمساعدة في إنقاص الوزن لأن الألياف تساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام.

وتشمل مصادره الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والشوفان والعدس والفول وغيرها.

8. اشرب الكثير من الماء:

يمكن أن يخلط كثير من الناس بين الشعور بالجوع والعطش ، مما يجعلهم يتناولون طعامًا أكثر مما يحتاجون إليه ، لذلك يوصى بشرب المزيد من الماء طوال اليوم.

9. تناول الطعام في أوقات محددة

يساعد تنظيم نظامك الغذائي وتحديد أوقات محددة للوجبات في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية.

يمكن أن تقلل من رغبتك في تناول وجبات خفيفة ، مثل: رقائق البطاطس ، والبسكويت ، والشوكولاتة ، وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون والسكر.

10. قياس الحصص

تناول كميات كبيرة من الطعام ، على الرغم من أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن ، لذلك من الضروري قياس الكميات التي يتم تناولها واستخدام أكواب القياس ، وعدم وضع افتراضات تؤدي إلى تناول أكثر من اللازم.

فوائد فقدان الوزن

اتباع النصائح لفقدان الوزن بشكل صحي والتخلص من الوزن الزائد يعود بفوائد كبيرة على صحتك ، بما في ذلك ما يلي:

• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب: يساعد فقدان الوزن على خفض نسبة الكوليسترول والتحكم في ضغط الدم ومرض السكري إذا كنت مصابًا بكليهما.
• تخلص من حامض المعدة: تضغط دهون البطن على المعدة ، مما يؤدي إلى ارتجاع حمض المعدة إلى المريء ، وتقل هذه المعاناة بشكل كبير عند فقدان الوزن الزائد.
• النوم المريح: يعاني بعض مرضى السمنة من متلازمة توقف التنفس أثناء النوم ، وتقل هذه المشكلة بشكل كبير ويمكن أن تختفي عند التخلص من الدهون الزائدة.
• تقليل آلام المفاصل: عند فقدان الوزن ، يتم تقليل الحمل الزائد الذي تحمله المفاصل ، مما يقلل الألم حتى لدى أولئك الذين يعانون من تهيج الأعصاب.
• تحسين الخصوبة: يساعد إنقاص الوزن على تنظيم الدورة الشهرية ، ويقلل من مستويات الأندروجين إذا كانت مرتفعة ، ويمنع مرض السكري من النوع الثاني.