نصائح قبل وبعد التمرين

هناك مجموعة من النصائح قبل التمرين وبعده والتي من المهم اتباعها لتحقيق أقصى استفادة من التمرين الذي تقوم به ، اكتشفها في هذه المقالة:

نصائح قبل وبعد التمرين

تنقسم هذه النصائح إلى جزأين كما يلي:

1. نصائح قبل التمرين

قبل ممارسة الرياضة ، من المهم اتباع بعض النصائح التي ستجعل تمرينك أسهل وتقلل من وجع الجسم والعضلات بعد التمرين ، ومن هذه النصائح ما يلي:

• تناول وجبة

من المهم عدم ممارسة الرياضة على معدة فارغة ، لكن يوصى بتناول وجبة قبل التمرين بساعة على الأقل.

على سبيل المثال ، إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الصباح ، فإننا نوصي بالاستيقاظ مبكرًا وتناول وجبة فطور صحية قبل التمرين بساعة.

يمكن أن تجعلك ممارسة الرياضة على معدة فارغة تشعر بالإغماء والدوار والدوار بعد التمرين.

من ناحية أخرى ، يجب تناول وجبة خفيفة وصحية ، وننصحك بالتركيز على مصادر الكربوهيدرات للحصول على أقصى قدر من الطاقة لممارسة الرياضة.

ملحوظة: لا تشرب الكثير من القهوة قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، والأفضل عدم تجربة أي نوع جديد من الأطعمة ، لأنها قد تسبب تهيج المعدة!

• مارس تمارين الإحماء

واحدة من أهم النصائح قبل التمرين وبعده هي الإحماء قبل التمرين والاسترخاء بعد التمرين!

عادة ، يميل الناس إلى تخطي تمارين الإحماء في بداية التمرين ، لكن هذا يمكن أن يزيد من خطر التعرض لإصابات مختلفة أثناء التمرين.

تساعد تمارين الإحماء على تقليل التشنجات العضلية أثناء التمرين عن طريق زيادة تدفق الدم إليها وتحسين أدائها ، ويوصى بممارسة تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق قبل الرياضة التي تنوي ممارستها.

• لا تنسى شرب الماء

شرب الماء قبل التمرين وبعده مهم جدًا للوقاية من الجفاف.

من أجل البقاء رطبًا ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين.

• نصائح أخرى يجب اتباعها قبل ممارسة الرياضة

بالإضافة إلى النصائح المذكورة أعلاه ، يوصى أيضًا باتباع النصائح التالية:

• لا تبدأ في ممارسة الرياضات الشاقة ، يجب أن تبدأ بالتدريج.
• لا تمارس الرياضة إذا كنت تشعر أنك لست على ما يرام.
• من المهم اختيار الحذاء المناسب للرياضة التي تمارسها ومن الأفضل استبدال الحذاء كل ستة أشهر تقريبًا.
• ارتدِ ملابس فضفاضة.
• تجنب ممارسة الرياضة في الطقس الحار الرطب.

2. نصائح بعد التمرين

أما بالنسبة للنصائح التي يفضل القيام بها بعد التمرين فهي تشمل ما يلي:

• أنهِ التمرين بتمارين التهدئة

ماذا يحدث إذا أكملت التمرين مرة واحدة؟ ستشعر بالدوار والدوار والاغماء ولكن لماذا؟ أثناء التمرين ، ترتفع درجة حرارة جسمك وتتوسع الأوعية الدموية ، مما يعني أن جسمك يجب أن يعود إلى طبيعته.

قم بممارسة تمارين التهدئة لمدة عشر دقائق بعد الانتهاء من التمرين.

• أشرب الماء

أثناء التمرين ، يفقد جسمك السوائل من خلال التعرق ، لذلك من المهم تعويض السوائل المفقودة لتجنب الجفاف ومساعدة العضلات على التعافي.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء بعد التمرين.

• قم بتغيير الملابس على الفور

من المهم أن تغير ملابسك بعد التمرين ، خاصة الملابس المبتلة.

البقاء بهذه الملابس سيخلق بيئة خصبة لنمو البكتيريا والفطريات ، ويمكن أن يسبب العدوى وتهيج الجلد.

• اختر الأطعمة المناسبة بعد التمرين

اختر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات في غضون ساعتين من التمرين ، لأن هذه الأطعمة تعزز عملية تعافي العضلات.

ومن الأطعمة التي يمكن تناولها ما يلي:

• الزبادي والفواكه.
• شطيرة زبدة الفول السوداني.

كم من الوقت يجب أن تمارس؟

Une fois que vous connaissez les conseils avant et après l’exercice, il peut être judicieux de savoir combien de temps vous devez faire de l’exercice.L’American College of Sports Medicine recommande de faire au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée كل أسبوع.

من الممكن توزيع هذه الفترة على مدار الأسبوع ، على سبيل المثال من خلال ممارسة خمسة أيام في الأسبوع لمدة 35 إلى 40 دقيقة في اليوم.

ومن المهم أيضًا أن تمنح جسمك فترة من الراحة والتعافي ، لأن عدم القيام بذلك سيؤدي إلى زيادة خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة وتلف العضلات.

متى يجب التوقف عن ممارسة الرياضة؟

هناك بعض العلامات والإشارات التي تدل على وجوب التوقف عن ممارسة الرياضة فور ظهورها أثناء التمرين ، حفاظًا على سلامتك ، بما في ذلك:

• الإحساس بألم في منطقة الصدر.
• ضيق شديد في التنفس
• الدوخة والدوخة.
• ألم في المفاصل.