نصائح غذائية رمضانية للاستمتاع بكأس العالم!

ستتزامن بعض مباريات كأس العالم 2014 مع شهر رمضان المبارك ، وأنتم ، كمتابعين ومشجعين ، على يقين من تغيير وتكييف أنماط حياتك اليومية والصحية وعاداتك بطرق مختلفة بالنسبة لك.اتفق بين الصيام والفطر واجلس لمشاهدة تلك المباريات! في غضون ذلك ، قد يطورون عادات غير صحية مثل الجلوس بلا حراك لفترة طويلة لمشاهدة الألعاب ، أو تناول وجبة فطور دهنية أثناء مراقبتها أو إهمالها. بالإضافة إلى شرب بعض المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الكافيين.
إليك أهم الأشياء التي يمكن أن تتعلق بتتبع المباريات والعادات والسلوكيات المختلفة في رمضان والعادات الصحية والصحية التي يجب عليك اتباعها!

مشاهدة والافطار!

الطقس الحار ، ساعات الصيام الطويلة ، الاستيقاظ المتأخر ، مشاهدة التلفاز لساعات طويلة. هذا ما يخبئه لنا رمضان هذا العام ، مصحوبًا بكأس العالم. ما سيحدث هو أن معظم المباريات تتزامن مع أوقات الإفطار ، وهنا أولئك الذين يمكن أن يشتت انتباههم عن طريق المباريات عن تناول فطورهم الصحي والمتوازن خلال شهر رمضان ، أو العكس يمكنهم زيادة تناول وجبته دون الالتفات إلى الكميات والصفات أثناء تناوله. يتشتت انتباهك بمشاهدة الألعاب ، وإليك أهم النصائح التي يمكن أن تضمن تناولك لوجبة فطور صحية:

• ابدأ إفطارك بعد الأذان بتناول 3 حبات تمور صغيرة مع كوب من الماء أو الحليب منزوع الدسم ، مما يمد جسمك بالسكريات البسيطة ويساعد في تحضير جسمك للوجبة الدهنية التالية ، ويقلل من مشاكل عسر الهضم.
• قسّم إفطارك على عدة مراحل وبشكل تدريجي لتجنب عسر الهضم واضطراب الأمعاء ، يمكنك البدء بصحن من الحساء قبل البدء في تناول الطبق الرئيسي والوجبة الدهنية ، وخلال هذه الفترة ستكون إفرازات المعدة والجهاز الهضمي موجودة في تساعدك على إكمال بقية وجبة الإفطار.
• من الأفضل أن تكون وجبة الإفطار كاملة ومتوازنة مع العناصر والمجموعات الغذائية ، والأفضل اختيار الحبوب الكاملة من قائمة الكربوهيدرات مثل الخبز الأسمر والبرغل والفريكة ، والتركيز على السلطات والخضروات واليخنات ، و لتشمل الحبوب والبقوليات والبروتينات من مصادرها المختلفة وقليلة الدهون والدهون وتجنب الأطعمة المقلية والغنية بالسعرات الحرارية والدهون الدهنية.
• هضم طعامك ببطء ولا تستعجل للمساعدة في عملية الهضم.
• من الأفضل تجنب المخللات والحمضيات والأطعمة الغنية بالتوابل ، حيث أن الأطعمة المالحة تزيد من الشعور بالعطش والبهارات تحفز إفراز حمض المعدة.
• في العادة نوصي فقط بتناول الطعام مع العائلة وفي المكان المخصص بعيدًا عن التلفاز ، حيث يرتبط ذلك نفسياً بزيادة كمية الطعام المستهلكة.

لتقليل كمية الطعام الذي تتناوله أثناء مشاهدة اللعبة:

• استخدم أواني سكب الطعام والصحون الصغيرة.
• شرب الماء قبل الأكل سيساعدك كثيرًا في مشكلة امتلاء المعدة ويزيد من الشعور بالشبع.
• ابدأ وجبتك بوعاء من الحساء أو السلطة الغنية بالألياف لزيادة شعورك بالامتلاء.
• بين الحين والآخر ، ضع الملعقة أو الشوكة جانبًا وتناول الطعام ببطء ، وتذكر أن جسمك يحتاج حوالي 20 دقيقة ليدرك الشعور بالشبع.

وجبات خفيفة أثناء المشاهدة!

قد تتزامن بعض المباريات في المساء بعد صلاة العشاء ، وستكون مصحوبة بالطبع بوجبات ووجبات خفيفة متنوعة. ما هي الخيارات الصحية والأمثلة المقترحة ؟!
بالطبع ، من الممكن استبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية بشيء صحي وممتع ولذيذ. لذا استبدل رقائق البطاطس ورقائق الذرة والفشار بالزبدة وحلويات رمضان عالية السعرات مثل المطبق والقطايف بالخضار والفواكه الصحية والكوكتيلات والكنج شيك ، بالبطيخ والكرز والشمام والعنب والعديد من الفواكه الموسمية اللذيذة مع الزبدة. فشار مجاني وعالي السعرات الحرارية “اللوز والجوز والفول السوداني وبذور عباد الشمس والكاجو والبندق”.

تناول المشروبات بينما تبحث بين الصحي والسيئ!

من المؤكد أن المشروبات ستكون من أسهل وأسهل الأشياء المتاحة والمطلوبة بشدة ، سواء كانت من المشروبات الرمضانية الشهيرة مثل التمر الهندي أو عرق السوس أو الكركديه أو الخروب أو المشروبات العادية الجارية من الماء أو العصير. ، أو حتى القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة ، وربما معظم المشروبات التي سيتم تناولها أثناء مشاهدة المباريات ، والتي نرى عليها إقبالًا كبيرًا بين الشباب ، خاصةً إذا كان يتم متابعتها في المقاهي والتجمعات الشبابية ، وهم تصبح مرتبطة بالمباريات كما لو كانت شعارًا لطقوس المباريات ولا تُرى إلا بها ، مثل مشروبات الطاقة والمشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والنسكافيه والمشروبات الغازية! من المعروف أن العديد من هذه المشروبات لها آثار ضارة خطيرة وخطيرة على الجسم ، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الكافيين والمنبهات وهي مدرات للبول وتتسبب في فقدان الجسم للماء الذي يحتاجه ، خاصة مع طقس الصيف الحار وما يصاحبه من ساعات طويلة. من الصيام والذي يمكن أن يكون سببًا لحدوث الجفاف ، وهذا يؤدي إلى مخاطر صحية كبيرة أخرى ، نذكرها أدناه:

• يؤدي ارتفاع نسبة الكافيين إلى اختلال هرمونات الجهاز الهضمي وزيادة إفرازات الأحماض في المعدة مما قد يؤدي إلى حدوث تقرحات والتهابات في جدران المعدة والمريء والاثني عشر.
• تحتوي مشروبات الطاقة على نسبة عالية من السكر وخاصة السكريات الصناعية التي يمكن أن تؤدي إلى تدمير بعض الفيتامينات وخاصة فيتامين ب الذي يمكن أن يؤدي إلى عسر الهضم. كما أن كثرة المحليات الصناعية تؤدي إلى الإسهال.
• يمكن أن يؤدي احتواء نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات إلى زيادة الوزن والسمنة ، والتي يمكن أن تكون أحد أسباب الأمراض المزمنة مثل السكري والكوليسترول وأمراض القلب والضغط.
• مدمن.
• زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم.
• الصداع كثرة تناول مشروبات الطاقة يمكن أن يؤدي إلى صداع شديد بسبب انسحاب الكافيين من الجسم.
• الأرق والقلق أثناء النوم.
• السلوك العدواني والتوتر والعصبية.
• القيء.
• هشاشة العظام.

وماذا عن باقي المشروبات مثل مشروبات رمضان الشائعة؟

عندما يتعلق الأمر بباقي المشروبات ، مثل العصائر المختلفة ، فمن الأفضل عادةً اختيار العصائر الطبيعية بدلاً من العصائر المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة والسعرات الحرارية والمواد الحافظة. يمكن أن يساعدك تناول كوكتيل فواكه على التركيز ، والتنبيه ، وتزويد جسمك بالطاقة. مع الطاقة ، لأنها وجبة خفيفة صحية.
أما عرق السوس فيجب الحرص على عدم تناول كميات كبيرة منه ، فقد أثبتت الدراسات والأبحاث أن تناول عرق السوس يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم ، والتعب ، والتعب المزمن ، والصداع ، والإسهال ، واحتباس الماء في الجسم ، وأضرار أخرى.
أما الخروب فهو من المشروبات المفضلة في رمضان وله العديد من الفوائد الصحية حيث يساعد على تسهيل الهضم ، ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ويقي من أمراض السرطان ، ويساعد في علاج الإسهال ، ولا يسبب الأرق لأنه خالٍ من الكافيين. لكن تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من احتواء الخروب على مركبات تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم ، إلا أنه غير مناسب لمرضى السكري لاحتوائه على السكر.

بالإضافة إلى الماء والخروب ، يمكنك شرب العديد من المشروبات المفيدة لصحتك ، مثل: تمر هندي ، زبادي أو لبن منزوع الدسم ، شاي بني وأخضر ، زنجبيل ، أزهار مثل البابونج ، الشمر ، اليانسون والليموناضة ، العصائر ، الكوكتيلات والميلك شيك بجميع أنواعه. مع الحرص على شرب كميات كافية ومناسبة من الماء بحيث لا تقل عن 3 لترات في اليوم.

الجلوس المطول يراقب!

يُنصح المختصون والأطباء دائمًا بتقليل عدد الساعات التي يقضونها في مشاهدة التلفزيون والجلوس الطويل وتناول الطعام أثناء المتابعة ، وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن البالغين أو الأطفال الذين يقضون وقتًا طويلاً في مشاهدة التلفزيون هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة ، مما يؤدي بدوره إلى أمراض مزمنة وخطيرة! علاوة على ذلك ، فإن الانغماس في مشاهدة التلفزيون لا شعوريًا يحفزنا على تناول المزيد والمزيد من الترفيه والوجبات الخفيفة.
إذن الحل هو التحرك وتقليل فترة الجلوس الطويلة. إذا كان لديك آلة رياضية مثل المطحنة ، فلا ضرر من استخدامها أثناء متابعة لعبتك الرياضية في المنزل ، لذلك فهذه هي فرصتك لممارسة الرياضة والاستمتاع بها. مشاهدة فريقك المفضل! أو من الممكن القيام ببعض التمارين والتمارين الخفيفة أو المشي قليلاً والاستمتاع على الأقل باستراحة بين النصفين ، أو إذا كنت في مقهى فعليك القيام برحلة إلى المرحاض مثلاً!

وفي النهاية ، تذكر أعزائي ، التغييرات اليومية الصغيرة يمكن أن يكون لها نتائج كبيرة على المدى الطويل ، لذلك لا تهمل صحتك ولا بأس في تجربة النصائح والعادات الصحية في الفترة القادمة.