نصائح عامة للوقاية من آلام الظهر

نصائح عامة للوقاية من آلام الظهر:

1. تجنب الأنشطة التي تؤدي إلى تفاقم الألم أو تفاقمه.
2. انتبه لشكل الجسم عند ثني الأشياء ورفعها ، وضرورة تعلم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح (انظر أدناه).
3. انقاص وزنك حتى لا تفرط في أسفل ظهرك.
4. الحفاظ على اللياقة البدنية بشكل عام من خلال ممارسة الرياضة ، والسباحة والمشي من الرياضات المفيدة والممتعة.
5. مراعاة قواعد النظافة في المنزل والمكتب والعمل.

يجب إنقاص الوزن حتى لا يحمل الجزء السفلي من ظهرك أكثر من طاقته

6. تجنب الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة ، وإذا لزم الأمر ، فمن الأفضل أن تأخذ استراحة كل 30 دقيقة تمشي خلالها قليلاً ، وتغير وضعيتك وممارسة بعض التمارين الخفيفة.
7. تجنب النوم في وضعية الجلوس.
8. عند الجلوس للعمل على الكمبيوتر أو المكتب ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ومجاورًا للكرسي ، ويمكن وضع وسادة صغيرة لدعم أسفل الظهر. (اقرأ المزيد من النصائح للعاملين أمام الكمبيوتر)

9. من الأفضل أن يكون الكرسي الذي تجلس عليه مزودًا بمساند للذراعين ، فإنه يخفف الكثير من الوزن عن ظهرك ، ومن الأفضل الاستناد إلى هذه المساند عند الوقوف.
10. من الأفضل عندما تضطر إلى الوقوف لفترة طويلة (عند تنظيف أسنانك بالفرشاة أو كي الملابس أو حلق ذقنك) أن تستخدم كرسيًا صغيرًا (ارتفاعه حوالي 30 سم) لدعم إحدى قدميه ثم هزه مع الأخرى. قدم.
11. يزيد التدخين من احتمالية الإصابة بآلام الظهر (بالإضافة إلى مشاكله الأخرى بالطبع) ، لذا توقف عن التدخين إذا كنت مدخنًا.

يعد الإقلاع عن التدخين واتباع القواعد الصحية أثناء الجلوس خلف المكتب طريقة مهمة لمنع آلام الظهر

12. تجنب الجلوس منحنيًا للأمام ، ويجب أن يكون ارتفاع الطاولة أو المكتب الذي تعمل عليه مناسبًا حتى لا تضطر إلى الانحناء ، ويجب أن يكون المكتب قريبًا منك.

مقعد سيء

13. عند اختيار وسادة النوم ، يجب ألا تكون ناعمة جدًا لأن هذا يسبب انحناء العمود الفقري.
14. من الأفضل تجنب النوم على البطن لأنه يزيد الضغط الميكانيكي على الظهر ، وإذا لزم الأمر ، يمكن وضع وسادة تحت البطن للمساعدة في تقويم الفقرات القطنية أثناء النوم.

الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء:

1. يعتقد معظم الناس أن ثني الركبتين أثناء حمل شيء ثقيل يكفي بمفرده لحمل الأشياء بأمان. الحقيقة هي أن هذا وحده لا يكفي ويمكن أن يسبب تلفًا في الظهر. النقطة المهمة هي ثني الجسم عند الوركين مع دفع الصدر للأمام. ثني الركبتين ودفع الصدر للأمام يسمح للظهر بالبقاء مستقيماً وبعد ذلك سيتم استخدام عضلات الظهر بشكل فعال للحفاظ على وضعية جيدة.

2. يجب الحفاظ على الكتفين في خط مستقيم مع الوركين ، وعند تغيير الاتجاه لا ينبغي أبدًا ثني الكتفين ، ولكن يتم تغيير الاتجاه من خلال الوركين ، لأن تحريك الوركين أولاً يتسبب في حركة الكتفين تلقائيًا ، ولكن عند تحريك الكتفين أولا ، الوركين إلى الوراء ، مما تسبب في تطور خطير. يمكن أن يسبب إصابة خطيرة في الظهر.
3. يجب أن يظل الوزن المحمول قريبًا من الجسم ، لأنه كلما زاد الوزن عن الجسم ، زادت السعة اللازمة لرفعه (على سبيل المثال ، لا يجد الكثير من الأشخاص صعوبة في حمل غالون (وحدة قياس السوائل) من الماء بالقرب من الصدر ، ولكن من الصعب جدًا حمله مع فرد الذراعين للأمام) ، وستنتقل هذه القوة الإضافية إلى أسفل الظهر.
4. إذا كان الجسم عريضًا جدًا بحيث لا يمكنك حصره بين الركبتين عند رفعه ، فلا تتردد في طلب المساعدة من شخص آخر.
5. لا تحاول أبدًا رفع أشياء ثقيلة جدًا واطلب المساعدة من الآخرين.