مصادر نباتية للحديد: تعرف عليها

43

يلعب الحديد دورًا مهمًا في العديد من الوظائف المختلفة في الجسم ، ويمكن العثور عليه من مصادر حيوانية أو نباتية. هل سمعت من قبل عن مصادر نباتية للحديد؟ هذا ما سنقدمه لك في هذا المقال بمزيد من المعلومات والنصائح:

مصادر الحديد النباتية

فيما يلي نعرض لكم أهم المصادر النباتية للحديد والتي تحتوي على نسبة عالية من الحديد ومنها:

1. البقوليات

تعتبر البقوليات من أهم المصادر التي تحتوي على الكثير من الحديد بالإضافة إلى الألياف وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المختلفة.

  • فاصوليا؛
  • البازلاء.
  • العدسات؛
  • التوفو.
  • الصويا.

2. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور مصادر جيدة للحديد لاحتوائها على مركبات نباتية مفيدة والكثير من الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية.

  • بذور اليقطين.
  • حبوب السمسم.
  • بذور الكتان.
  • جوز الكاجو؛
  • صنوبر؛
  • زبدة البندق.

3. الخضار

المصادر النباتية للحديد هي بالتأكيد خضروات ، حيث أنها غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من الحديد ويمكن للجسم امتصاصه بسهولة ، كما أن بعض الخضروات تحتوي على فيتامين سي الذي يساعد على امتصاص الحديد بشكل أفضل ، ومن أهم هذه الخضار:

  • الخضار الورقية مثل: السبانخ واللفت والملفوف.
  • بروكلي
  • كرنب؛
  • طماطم.
  • بطاطس.

4. الفاكهة

والمثير للدهشة أن بعض الفاكهة غنية بالحديد بالإضافة إلى توفيرها للعديد من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة المهمة. تشمل الفواكه: عصير البرقوق والتوت والفواكه المجففة مثل المشمش المجفف.

5. الحبوب الكاملة

تحتوي بعض الحبوب الكاملة على الحديد بالإضافة إلى الألياف والفيتامينات والمعادن ، والمصادر الرئيسية للحبوب الكاملة هي: القطيفة والشوفان والكينوا.

6. مصادر نباتية أخرى للحديد

بعض المصادر الأخرى غنية بالحديد والنحاس والمغنيسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب 6 ، مثل:

  • حليب جوز الهند.
  • زعتر مجفف

طرق زيادة امتصاص الحديد من مصادر نباتية

غالبًا ما يتم امتصاص الحديد من المصادر الحيوانية بسهولة أكبر من المصادر النباتية ، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعتمدون على مصادر نباتية زيادة استهلاكهم اليومي من الحديد 1.8 مرة مقارنة بأولئك الذين يحصلون على الحديد من مصادر حيوانية.

ومع ذلك ، هناك طرق عديدة لزيادة قدرة الجسم على امتصاص الحديد من المصادر النباتية ، ومنها ما يلي:

1. الأطعمة الغنية بفيتامين سي

تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين ج والتي تحتوي على حمض الأسكوربيك على زيادة امتصاص الحديد من المصادر النباتية.

ومصادر جيدة لفيتامين سي مثل: الكيوي والفراولة والفلفل.

2. الأطعمة الغنية بالليسين

يساعد تناول الأطعمة الغنية باللايسين جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد على زيادة امتصاص الجسم للحديد.

3. الابتعاد عن القهوة والشاي

يوصى بتجنب شرب القهوة والشاي أثناء الأكل ، لاحتوائهما على مادة التانين التي تقلل امتصاص الحديد بنسبة 50-90٪.

وصفة لإدراج مصادر الحديد النباتية في النظام الغذائي

نقدم لك وصفة لإدراج مصادر الحديد النباتية في النظام الغذائي:

  • ضعي كوبًا من الهيليوم المفروم ونصف كوب من البازلاء الطازجة أو المجمدة في قدر ، أضيفي الماء واتركيها حتى الغليان.
  • صفي الهليون والبازلاء من الماء ، ثم أضيفي 1 كوب كينوا مطبوخة ، 2 كوب جرجير ، 12 كوب فجل مقطع و 12 كوب نعناع طازج.
  • أضيفي عصير الليمون وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود ، ثم اخلطي جميع المكونات جيدًا.
  • نضع السلطة في الثلاجة لحين استعدادها للتقديم ، واستمتع بمذاقها وفوائدها العديدة.
  • نصائح لتناول مصادر الحديد النباتية

    بعد التعرف على مصادر الحديد النباتي ، نقدم بعض النصائح المهمة ، بما في ذلك ما يلي:

    • يزيد الحديد من إنتاج الهيموجلوبين في الدم وبعض الهرمونات الأخرى. النظام الغذائي الذي لا يحتوي على الحديد يؤدي إلى: انخفاض الطاقة ، وضيق التنفس ، والصداع ، والدوخة ، وفقر الدم.
    • ينصح بتجنب تناول مكملات الكالسيوم والزنك مع الحديد لأنها تؤثر على امتصاص الجسم للحديد ، كما يجب ملاحظة أن الأدوية المضادة للحموضة تؤدي إلى نقص امتصاص الحديد من قبل الجسم.

    Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.