مصادر الكالسيوم: تعرف عليها

44

يوجد الكالسيوم في الهيكل العظمي والأسنان وبعضه في الدم والأنسجة الأخرى. مصادر الكالسيوم عديدة ومتنوعة. توجد في منتجات الألبان ومشروبات الصويا والسردين وما إلى ذلك.

مصادر الكالسيوم

وتجدر الإشارة إلى أن مصادر الكالسيوم عديدة ومتنوعة منها:

  • مشتقات الحليب.
  • مشروبات الصويا المدعمة بالكالسيوم.
  • السردين.
  • طحينة.
  • لوز اخضر.
  • أنواع مختلفة من المكسرات.
  • الخضار الورقية مثل: القرنبيط والبروكلي.
  • البقوليات.
  • تين.

الكالسيوم في منتجات الألبان مرتفع جدًا لأنه سهل الامتصاص نسبيًا ، وأهميته أنه يساعد في الوقاية من هشاشة العظام ، خاصة مع تقدم العمر ، كما أنه يساعد في إنقاص الوزن.

فيتامين د مهم أيضًا لامتصاص الكالسيوم في العظام ، ومصدر هذا الفيتامين أساسًا من الدهون ، لذلك في منتجات الألبان قليلة الدسم ، يضاف فيتامين د لتحسين امتصاص الكالسيوم ، وعامل مهم آخر مرتبط بامتصاص جيد للكالسيوم. يوجد في الجسم الزبادي العضوي أي البروبيوتيك الذي يحتوي على بكتيريا مفيدة في حالة الإسهال مما يساعد على امتصاص الكالسيوم وتقوية جهاز المناعة.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ويحتاجون إلى مكملات الكالسيوم ، قد يُنصح بتناول الجبن أو الزبادي أو أنواع الجبن المختلفة ، حيث تحتوي هذه الأطعمة على كمية قليلة جدًا من اللاكتوز.

ومن أهم الأمثلة على مصادر الكالسيوم بنسب وسعرات حرارية معينة أيضًا:

فئة الطعام كمية الكالسيوم (ملليغرام) الطاقة (كيلو كالوري)
كوب من الحليب العادي 200 120
كوب حليب خالٍ من الدسم والكالسيوم 360 84
كوب حليب مدعم بالكالسيوم 360 1٪ دهون ، 92
شريحة جبن 9٪ دسم 200 – 240 46
50 جرام جبن مملح 5٪ دسم 210 64
كوب زبادي خالي الدسم 188 47 – 56
1 كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 1٪ دهن 240 66
1 كوب من حليب الصويا المدعم بالكالسيوم 3٪ دهون 240 98
كوب من محلول الصويا المخفف 180 47
50 جرام سردين بالزيت 150 106

أهمية الكالسيوم

إن الأهمية الأساسية للكالسيوم في أجسامنا هي الحفاظ على كتلة العظام. في الآونة الأخيرة ، وجد أن هناك تأثير عكسي بين كمية الكالسيوم المستهلكة ووزن الجسم وكمية الدهون في الجسم. وقد وجد أيضًا أن استهلاك كمية كبيرة من الكالسيوم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والأمراض الأخرى المرتبطة بالسمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول.

وظائف أخرى للكالسيوم في الجسم:

  • بناء الأسنان.
  • يشارك في عملية تقلص عضلات القلب وعضلات الهيكل العظمي.
  • جزء من العمليات التي تحدث في الجهاز العصبي والهرموني.
  • دور مهم في عملية تخثر الدم.

الكمية الموصى بها من الكالسيوم

كمية الكالسيوم التي يجب تناولها يوميًا ليست موحدة للجميع ، ولكنها توزع حسب العمر على النحو التالي:

  • 1-3 سنوات: 500 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
  • 4-8 سنوات: 800 ملليغرام من الكالسيوم يومياً.
  • 9-18 سنة: 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
  • 19-50 سنة: 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
  • فوق 50: 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
  • الحمل والرضاعة حتى 18 سنة: 1300 ملليغرام في اليوم.
  • الحمل والرضاعة بعد 18 سنة: 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا

ما الذي يمنع امتصاص الجسم للكالسيوم؟

تتداخل عمليات غذائية معينة مع امتصاص الكالسيوم في الجسم ، بما في ذلك:

  • الإفراط في تناول الكافيين.
  • استهلاك الدهون في الطعام.
  • الاستهلاك المفرط للصوديوم ، أي ملح الطعام.
  • الإفراط في تناول الألياف الغذائية مثل: حمض الفيتيك وحمض الأكساليك الموجود في السبانخ والمغنيسيوم في المنتجات الغذائية.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.