مصادر الدهون غير المشبعة وفوائدها

تعتبر الدهون غير المشبعة ، والتي تسمى أيضًا الدهون الجيدة أو الدهون الصحية بسبب تأثيرها الإيجابي على الصحة العامة ، من العناصر الغذائية الأساسية التي تدعم مجموعة متنوعة من وظائف الجسم. لذلك ، من المهم معرفة مصادر الدهون غير المشبعة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي المتبع.

مصادر الدهون غير المشبعة: الأطعمة

المصادر الرئيسية للدهون غير المشبعة هي الزيوت النباتية والأسماك. يمكن أن تكون هذه الدهون دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة.

تعتبر الأطعمة التالية من أفضل مصادر الدهون غير المشبعة:

• محامي

الأفوكادو من أصح الأطعمة. شريحة واحدة تحتوي على 1 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة وتحتوي الأفوكادو على كمية صغيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة.

علاوة على ذلك ، فهو يحتوي على حمض الفوليك وفيتامين ج وفيتامين هـ ، مما يجعله خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة.

• زيتون

لا يقتصر مذاق الزيتون ، سواء كان أخضر أو ​​أسود ، على طعم لذيذ فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، ويمكنك ببساطة إضافة الزيتون إلى نظامك الغذائي.

• المكسرات

تحتوي عدة أنواع من المكسرات على كميات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي يمكن تضمينها في نظامك الغذائي بطرق مختلفة.

يحتوي الجوز عمومًا على نسبة أعلى من الدهون المتعددة غير المشبعة مقارنة بالمكسرات الأخرى ، بينما يحتوي الفستق واللوز والجوز على نسبة أعلى من الدهون الأحادية غير المشبعة.

• الأسماك الزيتية

تحتوي بعض الأسماك على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الدهون المتعددة غير المشبعة. تشمل الأسماك في هذه الفئة ما يلي:

سمك السالمون؛

سمك الأسقمري البحري؛

سمك مملح؛

تونة.

الأنشوجة.

السردين أيضًا غني بالدهون الأحادية غير المشبعة بشكل خاص.

• البذور

مثل:

بذور الكتان: قد تكون بذور الكتان معروفة بمحتواها العالي من الألياف ، لكنها أيضًا مصدر مهم للدهون الصحية غير المشبعة.

بذور اليقطين: تعد بذور اليقطين وجبة خفيفة غنية بنوعين من الدهون غير المشبعة ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والبروتين.

• زيوت نباتية معينة

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، فيمكنك استبدال الزبدة بالزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة ، بما في ذلك:

زيت الزيتون.

زيت الكانولا.

زيت نبات القرطم.

زيت الذرة.

زيت الصويا.

• شكلاطة سوداء

تحتوي الشوكولاتة على جزء صغير من الدهون الأحادية غير المشبعة وهي غذاء صحي عند تناولها بكميات صغيرة إلى معتدلة.

لكن تناول الكثير من الشوكولاتة السكرية يمكن أن يزيد من تناولك للسعرات الحرارية والدهون غير الصحية.

• بيض

البيض عبارة عن دهون مشبعة وغير مشبعة ، وإذا تم تحضيره بدون قلي ، يعد البيض إضافة صحية لنظامك الغذائي.

• التوفو

التوفو هو بروتين نباتي كامل ومصدر للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة ، حيث يوفر 100 جرام من التوفو حوالي 4 جرامات من الدهون.

مصادر الدهون غير المشبعة: مكملات غذائية

هناك العديد من المكملات الغذائية المتاحة التي تساعد في الحصول على الكمية المناسبة من الدهون غير المشبعة ، مثل زيت كبد سمك القد وزيت السمك ، ولكن على الرغم من ذلك لا ينبغي اعتبارها بديلاً كاملاً لمصادر الدهون غير المشبعة.

أفضل طريقة للحصول على الدهون الصحية غير المشبعة هي تناول الأطعمة التي تحتوي عليها ، ولكن يمكن استخدام هذه المكملات جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي للقلب.

فوائد الدهون غير المشبعة

يرتبط استهلاك الدهون غير المشبعة بعدد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

• دعم لصحة القلب.
• تقليل مخاطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والأوعية الدموية.
• محاربة الالتهابات ، والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة ، مثل: التهاب المفاصل أو السكري أو أي مرض مناعي ذاتي مصحوب بالتهاب.
• لها آثار إيجابية على صحة الدماغ.
• تحسين امتصاص بعض الفيتامينات ، مثل: فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك.