مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم

62

فيما يلي المصادر الرئيسية للبوتاسيوم والمغنيسيوم:

المصادر الشائعة للبوتاسيوم والمغنيسيوم

إن توازن البوتاسيوم والمغنيسيوم في الجسم مهم للغاية ، ويتغير توازنهما نتيجة مشاكل صحية مماثلة ، ناهيك عن تأثر مستويات البوتاسيوم في الدم بمستويات المغنيسيوم.

كل هذا يمكن أن يفسر أهمية الحصول على ما يكفي من البوتاسيوم والمغنيسيوم من مصادرهما المختلفة ، ولكن إذا كان الحصول على هذين المعدنين من نفس المصدر ممكنًا ، فيمكن أحيانًا تقصير السؤال ، لذلك نقدم القائمة التالية من أهم مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم معًا:

  • الموزة.
  • سبانخ؛
  • بطاطس.
  • السلق.
  • محامي
  • سمك السلمون والهلبوت والماكريل.
  • أرز بني؛
  • خبز أسمر.
  • ادامامي.
  • الفول بأنواعه.
  • لبن الزبادي.
  • المكسرات.
  • مكمل غذائي.

مصادر البوتاسيوم

الحصول على الكمية المناسبة من البوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم ضروري ليعمل بشكل صحيح ، مما يؤكد أهمية تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم ، وعلى الرغم من أنه يمكن الحصول على البوتاسيوم من مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم ، إلا أن المصادر الأخرى الغنية بالبوتاسيوم كثيرة ومتنوعة.

في الجدول التالي قائمة بأهم مصادر البوتاسيوم:

مواد غذائية

مصادر البوتاسيوم

فواكه

  • الموزة.
  • البرتقالي؛
  • الشمام؛
  • جريب فروت.
  • مشمش؛
  • النكتارين.
  • أنواع معينة من الفاكهة المجففة مثل: الخوخ المجفف والزبيب والتمر والمشمش المجفف.

خضروات

  • مطبوخ السبانخ.
  • القرنبيط المطبوخ.
  • بطاطس.
  • بطاطا.
  • الفطر؛
  • البازلاء.
  • خيار.
  • الكوسة؛
  • القرع.
  • اوراق خضراء
  • السلق
  • محامي
  • ورق البنجر

عصير الفواكه

  • عصير برتقال.
  • عصير الطماطم.
  • عصير البرقوق.
  • عصير المشمش.
  • عصير جريب فروت.
  • عصير جزر.
  • عصير فواكه ملئ بالشغف.
  • عصير الرمان.
  • عصير يوسفي.

السمكة

  • تونة.
  • سمكة الهلبوت.
  • سمك القد.
  • سمك السلمون المرقط
  • سمك الأسقمري البحري.
  • النهاش.

الفول والبقوليات

  • الفاصوليا.
  • الفاصوليا بينتو.
  • الفاصوليا الحمراء؛
  • فصولياء بيضاء؛
  • فاصوليه سوداء؛
  • الصويا.
  • العدسات؛
  • ادامامي.

مصادر أخرى

  • بدائل الملح المحتوية على البوتاسيوم.
  • دبس السكر.
  • المكسرات.
  • لحم و دواجن.
  • الأرز البني والبرية.
  • الحبوب بالنخالة
  • خبز أسمر.
  • المعجنات.
  • حليب.
  • لبن الزبادي.
  • مكمل غذائي.

مصادر المغنيسيوم

المغنيسيوم من المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح ، لكن الجسم لا ينتج المغنيسيوم ، لذلك يجب الحصول عليه من مصادر خارجية ، بما في ذلك مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم التي ذكرناها سابقاً. قائمة بأهم مصادر المغنيسيوم:

مواد غذائية

مصادر المغنيسيوم

فواكه

الموزة

خضروات

  • سبانخ
  • السلق
  • ادامامي مطبوخ
  • تمر هندي
  • بطاطا مع قشر
  • بامية
  • محامي

السمكة

  • تشينوك، سمك السلمون
  • سمكة الهلبوت
  • الماكريل الأطلسي
  • بولوك الأطلسي

منتجات الحبوب الكاملة

  • حبوب الإفطار الغنية بالمغنيسيوم
  • الحبوب بالنخالة
  • ناتش القمح المشوي
  • الكينوا المطبوخة

البقوليات والمكسرات والبذور

  • البازلاء السوداء المطبوخة
  • فول الصويا
  • الفاصوليا السوداء المطبوخة
  • الفاصوليا
  • الفاصوليا بينتو
  • فصولياء بيضاء
  • حمص
  • لوز
  • كاجو محمص
  • بذور الكتان
  • زبدة الفول السوداني
  • بذور اليقطين المحمص
  • بذور الشيا

الماء

تحتوي بعض مصادر المياه على نسبة منخفضة من المغنيسيوم ، مثل: مياه الصنبور والمياه المعدنية والمياه المعبأة في زجاجات

مصادر أخرى

  • حليب الصويا
  • التوفو
  • خبز أسمر
  • أرز بني مطبوخ
  • لبن الزبادي
  • الفاصوليا المعلبة
  • الشوفان
  • شكلاطة سوداء
  • مكمل غذائي

الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم

يمكن الحصول على الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم من مصادر البوتاسيوم والمغنيسيوم ، كما يمكن الحصول عليها من مصادر أخرى ، ويمكن أن يكون هذا التنوع مفيدًا في الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى والاستمتاع بأنواع عديدة من الطعام.

فيما يلي شرح للكمية الموصى بها من البوتاسيوم والمغنيسيوم يوميًا:

  • الكمية الموصى بها من البوتاسيوم: 2600 ملليغرام للنساء و 3400 ملليغرام للرجال.
  • الكمية الموصى بها من المغنيسيوم: 310-320 ملليغرام للنساء و400-420 ملليغرام للرجال.
  • ومع ذلك ، قد تختلف كمية البوتاسيوم التي يحتاجها مرضى الكلى ، وفي بعض الأحيان قد تكون هناك حاجة إلى كمية أقل بناءً على توصية الطبيب.

    Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.