مصادر البروتين النباتي: قائمة أهمها

87

مصادر البروتين متنوعة وأحدها من أصل نباتي. ما هي المصادر الرئيسية للبروتين النباتي؟ فيما يلي قائمة بالأهم:

مصادر البروتين النباتي

فيما يلي سوف نناقش أهم مصادر البروتين النباتي المتاح:

1. البازلاء

البازلاء ليست فقط خضروات صحية ولذيذة ، ولكنها أيضًا مصدر ممتاز لاحتياجاتك من البروتين ، ويمكنك الاستمتاع بمذاقها والاستفادة من محتواها الغذائي طازجًا أو مجمدًا.

يحتوي كوب البازلاء على 8 جرامات من البروتين.

2. الجرجير

يعتبر الجرجير من أهم مصادر البروتين النباتي ، حيث يحتوي كل كوب من الجرجير المفروم على حوالي 0.8 جرام من البروتين ، وهو ما يعادل 100٪ من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ك.

يعتبر الجرجير أيضًا مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة ، مثل: فيتامينات ب ، والكالسيوم ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، وفيتامين أ وفيتامين ج.

3. كالي

Kale هي واحدة من أهم الخضروات الورقية التي قدمتها لنا الطبيعة الأم ، مما يجعلها واحدة من أفضل الأطعمة الخارقة.

الكرنب غني بالبروتين ، لذا تأكد من تناوله بانتظام.

4. السبانخ

السبانخ هي واحدة من أكثر الخضر الورقية كثافة بالمغذيات. يحتوي كل كوب من السبانخ المفرومة على حوالي 1 جرام من البروتين ، أي ما يعادل 181٪ من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين ك.

كما أن السبانخ غنية بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل: حمض الفوليك ، والمنغنيز ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم وغيرها.

5. الخرشوف

يمكنك تناول الأرضي شوكي ، أو ما يسمى بالمطحون الشائك ، بأي شكل وشكل تريده ، وهو نوع من الخضار يتميز بطعمه اللذيذ وقدرته على إشباع المعدة لفترة طويلة ، وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين. حوالي 3.5 جرام من البروتين.

6. الهليون

الهليون هو أحد الخضروات المفضلة في قائمة الأطعمة الخارقة مع فوائد لا تصدق ، وكل كوب من الهليون المفروم يحتوي على حوالي 2.9 جرام من البروتين.

يعتبر الهليون أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب وحمض الفوليك والنحاس والفوسفور وفيتامين أ وفيتامين ك.

7. البروكلي

يعتبر البروكلي أيضًا مفضلًا بين العديد من الخضروات ، وهو ليس فقط لذيذًا ومغذيًا ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للبروتين ، سواء تم تناوله نيئًا أو مطبوخًا.

يحتوي كوب من البروكلي على حوالي 2.6 جرام من البروتين.

كما أن البروكلي غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، مثل: حمض الفوليك ، والمنغنيز ، والفوسفور ، وفيتامين ج ، وفيتامين ك.

8. القرنبيط

كما هو الحال مع البروكلي ، يحتوي القرنبيط أو القرنبيط على نسبة عالية من البروتين مع عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

يحتوي كل كوب من القرنبيط على 2 جرام من البروتين مقابل 25 سعرة حرارية فقط.

يعتبر القرنبيط أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين ج وفيتامين ك وبعض المعادن ، مثل البوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد.

9. إدامامي فول

يحتوي كوب واحد من إدامامي أو فول الصويا الأخضر على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، مما يجعله يتفوق على معظم الخضروات في هذه القائمة في محتواه العالي جدًا من البروتين ، ناهيك عن الفوائد الأخرى.

10. العدس

يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، وقد أظهرت بعض الدراسات أن العدس ليس فقط غنيًا بالبروتين ، ولكنه مهم أيضًا لخفض الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

11. مصادر أخرى

فيما يلي بعض المصادر المهمة الأخرى للبروتين النباتي:

  • ولكن.
  • الفطر؛
  • فاصوليه سوداء؛
  • فستق و زبدة فول سوداني.
  • حمص؛
  • لوز.
  • بذور الشيا
  • بذور اليقطين.
  • بطاطس.
  • محامي
  • الكينوا؛
  • الشوفان؛
  • التوفو.
  • الصويا؛
  • الفول السوداني.
  • بذور القنب.

Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.