فيما يلي قائمة بالنصائح لنظام غذائي بعد 40 عامًا

هل تظهر الدهون في البطن أو منطقة الخصر أم أنها تنتشر إلى أجزاء أخرى من الجسم؟ وإليك بعض النصائح لنظام غذائي بعد سن الأربعين يقلل من خطر الإصابة بعدة أمراض ، مثل: مرض السكري وأمراض القلب ، والتي تزداد مع تقدم العمر:

نصائح النظام الغذائي بعد 40

فيما يلي قائمة بالنصائح الغذائية بعد سن الأربعين:

1. تضمين فول الصويا في نظامك الغذائي

يحتوي الصويا على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة تمنع امتصاص الدهون من المعدة ، بالإضافة إلى الألياف التي تمنحك الشعور بالشبع على المدى الطويل وتزيد من كفاءة عملية حرق الدهون وفقدان الوزن.

يخفض الصويا نسبة الكوليسترول في الدم لاحتوائه على مادة الليسيثين التي تكسر الكوليسترول وتمنع تراكمه مما يقلل من الإصابة بأمراض مختلفة مثل تصلب الشرايين والجلطات الدموية ، وذلك لأن الإصابة بها تزداد مع تقدم العمر.

كما يعتبر الصويا من الأطعمة المثالية التي تحتوي على بروتين غذائي متكامل لاحتوائه على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

2. تناول الخضار والفواكه

يجب ملء أكثر من نصف طبقك بالخضروات ، واستبدال الوجبات الخفيفة التي تتناولها يوميًا بالفواكه ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف التي تزيد من الشعور بالشبع.

وتجدر الإشارة إلى أنه يجب الحذر من الإفراط في تناول الفاكهة ، مما يؤدي إلى تخزين الدهون وزيادة السعرات الحرارية ، لأنه يوصى بتناول حوالي 250 جرامًا من الفاكهة خلال اليوم ، والتي يمكن أن تشمل ثلاث قطع بطيخ أو كوب. سلطة فواكه بدون إضافة سكر.

يمكنك أيضا استبدال العشاء بنصف كوب من الزبيب مثلا الذي يحتوي على 200 سعرة حرارية.

3. تناول وجبة فطور صحية

يوصي الخبراء بعدم تخطي وجبة الإفطار وتناول وجبة إفطار صحية ، مثل دقيق الشوفان أو الأطعمة التي تحتوي على القمح الكامل.

يمكن أن يساعد الإفطار في الحد من جوعك ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في منتصف النهار أو الليل ، ويمكنك تناول وجبة خفيفة كل بضع ساعات للحفاظ على شهيتك تحت السيطرة طوال اليوم.

4. اتبع تعليمات العشاء

تجنب تناول العشاء أثناء مشاهدة التلفاز حتى لا تفرط في الأكل.

يجب أيضًا تجنب تناول أكثر من 300 سعر حراري من إجمالي 1500 سعر حراري في اليوم.

5. حضري وجباتك بشكل صحي

يمكنك الحصول على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الزائدة بسبب طريقة تحضيرك للطعام ، فبدلاً من قلي أو طهي الطعام بالسمن أو الزبدة أو الزيت ، جرب تناول الطعام المشوي ، ويمكنك صنع المزيد من السلطات لأنها تملأك.

6. الابتعاد عن بعض المشروبات

إذا كنت تشرب القهوة أو الشاي أو الصودا أو مشروبات الطاقة السكرية ، فاستبدلها بالماء أو عصير منخفض السعرات الحرارية ، لأن هذه المشروبات تزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري وتصلب الشرايين.

احرص على شرب الماء قبل تناول أي وجبة لأن ذلك سيملأك ويساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع.

7. احترس من مشاكل الغدة الدرقية

إذا كنت تأكل أطعمة صحية ، وتمارس الرياضة بانتظام ، ولا تستطيع إنقاص الوزن ، فقد يكون الخلل ناتجًا عن هرمونات معينة ، خاصة تلك التي تنتجها الغدة الدرقية.

قد لا تعمل غدتك الدرقية بشكل صحيح ، كما يحدث في حوالي 5٪ من الناس في جميع أنحاء العالم ، وهذا أكثر عند النساء فوق الستين من الرجال ، مما يزيد من خطر زيادة الوزن ، والتعب والألم في المفاصل والعضلات أو الاكتئاب. .

لذلك يجب فحصه وإجراء فحوصات دورية لهرمون الغدة الدرقية.

ماذا تفعل العضلات في وزنك؟

يبدأ الناس في فقدان العضلات تدريجياً بعد سن الأربعين ، وخاصة النساء بعد سن اليأس ، مما قد يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون. لذلك يجب أن تمارس تمارين القوة ورفع الأثقال والرقص مرتين في الأسبوع لتتمكن من الحفاظ على عضلاتك.

هل مشاعرك مرتبطة بزيادة وزنك؟

نعم ، هناك علاقة قوية بين مشاعرك السلبية وزيادة وزنك والتوتر والغضب يمكن أن تجعلك أكثر عرضة لتناول الأطعمة غير الصحية ، خاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، مما يجعل من الصعب على جسمك القيام بوظيفته في تكسير الدهون. .

يمكنك ممارسة اليوجا أو تقنيات التنفس العميق أو التأمل أو المشي لتخفيف التوتر.