غذاء صحي للقلب

الوزن الزائد هو عيب جمالي. لكن المشكلة الأكبر ليست ما نراه ، ولكن تأثير النظام الغذائي والسمنة على صحتنا. يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون والكربوهيدرات إلى زيادة مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية (TG) وانخفاض مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر الطعام على مستويات السكر في الدم واحتمال الإصابة بمرض السكري. تؤثر العادات الغذائية أيضًا على فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم. كل هذه العوامل بالإضافة إلى السمنة – خاصة تلك التي تتركز في منطقة البطن – هي عوامل تؤثر على احتمالية الإصابة بتصلب الشرايين ، وهو أحد عوامل الخطر لأمراض القلب.

لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، نحتاج إلى التركيز على تحديد وتنظيم استهلاك الأطعمة التي تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب:

تؤثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة بشكل مباشر على مستويات الكوليسترول في الدم.

يوجد الكوليسترول في الأطعمة ذات الأصل الحيواني ، مثل: صفار البيض (يفضل 2-3 في الأسبوع) ، والأعضاء الداخلية ، ولحم البقر الدهني ، ولحم الضأن ، والإوز ، والبط ، والنقانق ، والنقانق ، وجلد الدواجن والدهون.

منتجات الألبان التي تحتوي على أكثر من 5٪ دهون: كريمة ، زبدة ، آيس كريم ، جبن وغيرها.

توجد الدهون المشبعة في الأطعمة ذات الأصل النباتي: جوز الهند وزيت جوز الهند وزيت النخيل. تعمل هذه الزيوت على زيادة مستوى الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ، وتؤدي إلى انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد.

الدهون المتحولة هي دهون نباتية تحولها الصناعات الغذائية إلى دهون صلبة. توجد في أطعمة مثل: المارجرين والمعجنات والفطائر والكعك والوجبات الخفيفة. يوصى باستهلاك أقل من 1٪ من الدهون المتحولة في الطعام.

الأطعمة الغنية بالملح – الصوديوم في الملح يؤدي إلى تراكم الكتلة وارتفاع ضغط الدم. لذلك يوصى بتقليل استهلاك الملح والأطعمة الغنية بالملح مثل الجبن الصلب والسلع المعلبة والخضروات المخللة (مثل الزيتون) واللحوم المصنعة.

الكربوهيدرات والسكريات الزائدة – تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وزيادة الوزن. بالطبع توجد النشويات والسكريات في السكر وكذلك في الحلويات وعصائر الفاكهة والمشروبات السكرية.

كيف يمكنني الحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر؟

يوصى بإثراء قائمتك بالأطعمة التي تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب:

الدهون غير المشبعةيحتوي على أحماض دهنية حيوية لا ينتجها الجسم. هناك نوعان :

أوميغا 6يوصى بالحد من استهلاكه بكمية تتراوح من ملعقة صغيرة إلى ملعقتين صغيرتين على الأكثر في اليوم. في الواقع ، فإن زيادة أوميغا 6 تقلل من مستوى الكوليسترول الجيد ، وتؤدي إلى ضعف الأكسدة وزيادة الالتهاب. توجد هذه المادة في البذور وزيت عباد الشمس وفول الصويا والمايونيز.

أوميغا 3يقلل من كمية الدهون الثلاثية ويخفض ضغط الدم المرتفع ويحسن أداء القلب. توجد بشكل رئيسي في الأسماك البحرية: الماكريل والرنجة والسردين. وفي النباتات نجدها في: المكسرات والبذور وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا والخضروات والأوراق الخضراء.

الدهون غير المشبعة الاحادية – يزيد من الكولسترول الجيد ويقلل السيئ. يعتبر أيضًا من مضادات الأكسدة. توجد في الأطعمة التالية: زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والطحينة والجوز والجوز والبندق والفول السوداني والفستق والكاجو. كلهم يقللون من الكوليسترول السيئ ويزيدون الكوليسترول الجيد. يوصى بجعله جزءًا من نظامك الغذائي اليومي – خاصةً 2-3 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.

اهمية تناول الخضار والفواكه الطازجة من 5 مجموعات ملونة.

الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف. في حالة الوزن الزائد وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية ومرض السكري ، يوصى بتقليل استهلاك الفاكهة الغنية بالسكر.

كل الحبوب: القمح ودقيق الشوفان ودقيق الشوفان والجاودار والحنطة السوداء والدخن والكينوا والأرز البني والذرة. ايضا النبضات: فول الصويا والفول والحمص والبازلاء والعدس. بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالفيتامينات والأملاح والألياف ومضادات الأكسدة. تساعد الألياف على خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم والحفاظ على توازن السكر في الدم ومنع الإمساك.

ملخص الموضوع: تحتاج أولاً إلى الحفاظ على وزن صحي. أكثر:

• تحديد استهلاك الكوليسترول والدهون المشبعة والمتحولة.
• تفضيل الدهون الأحادية غير المشبعة.
• زد من تناول أوميغا 3.
• تناول المزيد من الفاكهة والخضروات – من 5 مجموعات لونية
• زد من تناول الحبوب الكاملة والبقوليات.
• قلل من استهلاك الملح والأطعمة الغنية بالملح.
• التقليل من استهلاك السكر والحلويات.
• شرب المزيد من الماء.
• قلل من استهلاك المشروبات المحلاة.
• ومارس الرياضة بانتظام.