صيام لاعبي كرة القدم في المونديال!

الصوم ركن أساسي من أركان الإسلام وله فضل كبير لجسم الإنسان وعقله ، ويتزامن هذا العام مع شهر رمضان المبارك مع مباريات كأس العالم 2014 التي ستقام في البرازيل في 12 يونيو ، وهو أمر مؤكد. أن عدد لا بأس به من اللاعبين المسلمين سيشاركون مثل لاعب كرة القدم الفرنسي الشهير فرانك ريبيري واللاعب الفرنسي إيريك أبيدال والعديد من اللاعبين من المنتخب الجزائري والمنتخب الإيراني وغيرهم ، وهنا أسئلة كثيرة حول كيف نتفق بين أداء عبادة الصيام وممارسة الرياضة إلى أقصى حد وتفوق دون التأثير على مستوى اللعب ، وشهدنا العديد من المباريات السابقة التي شارك فيها لاعبون مسلمون وحققوا النصر أثناء الصيام.
تلعب التغذية الجيدة دورًا رائدًا وهامًا في تحسين كفاءة الرياضيين وتزويدهم بالطاقة لأداء مجهود بدني وتحسين أدائهم وتحملهم ، وبالطبع تلعب دورًا رئيسيًا في تخفيف الإصابات الناجمة عن الإرهاق. فكيف يمكن للاعب كرة القدم أن يوازن بين الصيام وتناول ما يكفي من الطعام الصحي لممارسة الرياضة في رمضان؟ فيما يلي أهم النصائح:

• يرتبط تحديد الكمية والنوعية واحتياجات اللاعب من السعرات الحرارية والمغذيات بكمية الطاقة اليومية التي يتم إنفاقها واستهلاكها ومتطلباتها اليومية من العناصر الغذائية المختلفة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل.
• التغذية قبل وأثناء وبعد الألعاب بشكل عام مهم جدا لتعويض ما يفقده الجسم من السوائل والمغذيات ، علما أنه خلال شهر رمضان يمكن تعويض هذه الكميات واتخاذ الاحتياطات اللازمة في الفترة ما بين الإفطار والسحور.
• عادة ، يستهلك لاعب كرة القدم حوالي 45-60 سعرة حرارية في اليوم من السعرات الحرارية لكل كيلوغرام من جسمه.
• يجب أن تمثل الكربوهيدرات ، التي تعد المصدر الرئيسي للطاقة ، حوالي 60-70٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يستهلكها لاعب كرة القدم يوميًا.
• عادة ، في الأيام العادية ، ينصح اللاعب بتناول وجبته الرئيسية قبل المباراة بـ 3 إلى 4 ساعات ، بشرط أن يكون التركيز على الكربوهيدرات التي ستشكل 60٪ على الأقل ، بعيدًا عن الأطعمة البروتينية صعبة الهضم. والأطعمة الغنية بالدهون والمقالي التي يمكن أن تسبب عسر الهضم واضطراب المعدة.
• خلال أيام الصيام ينصح بالتركيز خلال فترة السحور على البروتينات ومصادرها مثل: اللحوم والبيض والحليب ومشتقاته والبقوليات لأنها تحتاج إلى فترة أطول للهضم مما يساعد الجسم على زيادة الشعور بالشبع أثناء النهار. من الأفضل عمومًا اختيار مصادر البروتين التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والدهون ، والتركيز على الدهون المفيدة وغيرها. مشبعة كما توجد في زيت الزيتون والمكسرات.
• ينصح في وجبة السحور بتناول الكربوهيدرات المعقدة المصنوعة من الحبوب الكاملة والغنية بالألياف مثل: الشوفان ورقائق الذرة (حبوب الإفطار) المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز البني والأرز البني والبرغل والفريكة ، بالإضافة إلى أن هضمها أبطأ من النشويات الأخرى ويحافظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي ولفترة زمنية أطول.
• الحاجة اليومية والضرورية للسوائل والماء يجب شربها ، لذلك يجب على اللاعب أن يشرب حوالي 470-950 مل من الماء أو المشروبات الرياضية وعلى فترات ، وبشكل تدريجي بين فترة الإفطار حتى فترة السحور ، مع شراب حوالي 240-470 مل خلال السحور. فترة ما قبل الإمساك ، للتأكد من حصولك على السوائل اللازمة ومنع الجفاف.
• تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل الجبن المملح والمخللات والزيتون والأطعمة المحفوظة بالملح خلال ساعات الإفطار أو قبل المباراة حتى لا تشعر بالعطش أثناء الصيام واللعبة.
• يجب على اللاعب تجنب تناول مصادر الكافيين مثل القهوة والمشروبات الغازية وغيرها في فترة لا تقل عن 72 ساعة قبل المباراة ، حيث أنه مدر للبول وسيسبب فقدان السوائل من الجسم.
• يجب قياس وزن الرياضي قبل وبعد التمرين أو المباراة ، وذلك لمعرفة كمية السوائل المفقودة ، بحيث يتم تعويض لتر واحد من السوائل عن كل كيلوجرام من الوزن المفقود. وتجدر الإشارة إلى أن فقدان السوائل من جسم اللاعب لا يقتصر فقط خلال فترة المجهود البدني ، بل يستمر بعد ذلك من خلال التعرق والتبول ، وبالتالي يجب عليه الاستمرار في تعويض السوائل بعد المباراة أو التدريب.
• المشروبات الرياضية الخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والأملاح والمعادن هي الأفضل ، وليست مشروبات الطاقة التي تحتوي على نسبة عالية من المنبهات.
• قبل المباراة ، من الأفضل تجنب أي مجهود أو نشاط قد يتسبب في زيادة التعرق ، مثل حمامات الساونا ، وحمامات البخار ، والتعرض للشمس لفترات طويلة.
• في الألعاب أو التمارين التي تدوم أكثر من ساعة ، خاصة تلك التي قد تلي فترة الإفطار ، يمكن اللجوء إلى المشروبات الغنية بالكربوهيدرات والأملاح والمشروبات الرياضية ، والتي تحافظ على مستويات السكر في الدم وتساعد على زيادة القدرة على التحمل وتخفيف التعب. والتوتر والعمل على تعويض السوائل والأملاح التي يفقدها الجسم من خلال التعرق. .
• في حال فقد الجسم كمية أكبر من لترين من السوائل ، ينصح بالتركيز على تعويض الأملاح والصوديوم بالإضافة إلى السوائل المفقودة ، وهذا ممكن عن طريق استخدام المشروبات الرياضية والمحاليل الملحية للجفاف وتناول الأطعمة. نسبة عالية من الصوديوم.
• من الأفضل عدم أداء التمارين والتمارين بعد الإفطار مباشرة وتكون المعدة ممتلئة ، حيث أن ذلك سيعمل على المعدة ويجعل من الصعب اللعب ، ولكن يجب أن تكون هناك فترة لا تقل عن 3-4 ساعات ، وإذا المطابقة أو التمرين ضروري بعد الإفطار ، فمن الأفضل اختيار وجبة فطور خفيفة غنية بالكربوهيدرات المعقدة والبسيطة وبعيداً عن البروتينات والدهون المشبعة.
• عندما يتعلق الأمر بالتمارين والتمارين ، فمن الأفضل تأخيرها بعد الإفطار أو حوالي ساعة قبل الإفطار حتى يحافظ الجسم على مستويات السكر في الدم.
• ونصيحة واحدة أخيرة لمدربي الأندية ، إذا كان من الممكن استبدال لاعب سريع بآخر احتياطي غير صائم ، فستكون هذه أفضل خطوة.
  

  اقرأ المزيد: ما هي الحمية الصحية؟ التغذية والرياضة: وجهان لعملة واحدة! نظام غذائي صحي لزيادة الوزن! الفيتامينات كيف نأخذها بشكل صحيح؟ 10 نصائح لاتباع نظام غذائي للرضاعة!