خفض الكوليسترول الضار: أهم النصائح

الكوليسترول مركب مهم يشارك في العديد من العمليات الكيميائية الحيوية ، مثل إنتاج الهرمونات وبعض الفيتامينات (مثل فيتامين د وفيتامين هـ) ، والكوليسترول من نوعين: الكوليسترول الجيد – HDL والكوليسترول الضار – LDL.

مخاطر وأضرار الكوليسترول

إذا كان لديك مستويات عالية من الكوليسترول السيئ ، فسوف يترسب على جدران الأوعية الدموية ، مما يضيقها ، ويقلل من مرونتها ويغلقها ، مما يؤدي إلى مشكلة في الدورة الدموية.

يسمى هذا المرض بتصلب الشرايين وعندما يحدث في الشرايين التي تزود القلب بالدم ، فإنه يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية.

وتجدر الإشارة هنا إلى أن الكولسترول الجيد يساعد على منع ترسب الكوليسترول الضار على جدران الأوعية الدموية ويزيلها من الدورة الدموية.

قراءات الكوليسترول الطبيعية

لخفض الكوليسترول ، يمكن لفحص دم بسيط قياس مستويات الكوليسترول. المستويات الموصى بها من الكوليسترول الضار هي كما يلي:

• أقل من -200 مجم / ديسيلتر بشكل عام.
• في الأشخاص الذين ليس لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب ، يجب أن يظل أقل من 160 مجم / ديسيلتر.
• في الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر (بما في ذلك السمنة والتدخين وعدم ممارسة الرياضة وأمراض القلب لدى أفراد الأسرة الآخرين) ، يجب أن يظل أقل من -130 مجم / ديسيلتر.
• في الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري ، يجب الحفاظ على القيم أقل من 100 مجم / ديسيلتر والسعي لخفضها إلى 70 مجم / ديسيلتر أو أقل.

نصائح لخفض الكوليسترول الضار

فيما يلي نعرض قائمة ببعض العادات الصحية التي من شأنها زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL وخفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب:

1- الحفاظ على وزن صحي

تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة مستويات LDL والدهون الثلاثية وانخفاض مستويات HDL ، لذا فإن الحفاظ على وزن صحي وفقدان أرطال زائدة يساعد على خفض الكوليسترول.

2- قم ببعض النشاط البدني

يمكن أن يؤدي النشاط البدني غير الكافي إلى زيادة الكوليسترول السيئ وتقليل الكوليسترول الجيد. يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى زيادة مستويات الكوليسترول في الدم وخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.

يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة في إنقاص الوزن وتقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم ، فإليك توصياتنا:

• اجمع بين التمارين الخارجية وتمارين القوة (الوزن والمقاومة).
• حاول ممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة كل يوم من أيام الأسبوع ، حتى لو كان ذلك يعني المشي من مكان إلى آخر أو تنظيف المنزل.

يتعلق الأمر كله بالدهون: مفيدة وضارة وخطيرة!

3- تناول الدهون الصحية

هناك دهون صحية يجب أن تركز عليها في نظامك الغذائي اليومي ، وإليك توصياتنا لها:

أولاً ، قلل من الدهون المشبعة

تكون الدهون المشبعة صلبة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة ، ومصدرها أطعمة من أصل حيواني ، مثل: لحم البقر الدهني ، ولحم الدجاج مع الجلد ، والجبن الدهني ، وزيت النخيل.

إن تقليل كمية الدهون المشبعة طريقة فعالة للغاية لخفض الكوليسترول الضار.

ثانيًا ، تناول الدهون غير المشبعة

تكون الدهون غير المشبعة سائلة بشكل عام في درجة حرارة الغرفة ومصادرها هي:

• زيوت نباتية ، مكسرات ، زيتون ، أفوكادو.
• تحتوي حبات القمح وفول الصويا وحبوب الذرة على دهون أحادية غير مشبعة.
• تحتوي بعض الأسماك على دهون أحادية غير مشبعة ، مثل: السلمون والماكريل والتونة الباكورة والهلبوت والسردين.

تحتوي هذه الأطعمة على دهون جيدة غير مشبعة وتمنع ترسب الكوليسترول الضار في جدران الأوعية الدموية ، ولكن يجب تناولها باعتدال ، حيث إنها غنية بالسعرات الحرارية والاستهلاك المفرط يمكن أن يؤدي إلى السمنة.

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بتناول ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون يوميًا كبديل للدهون الأخرى في النظام الغذائي.

ثالثًا ، تجنب الدهون المتحولة

ترفع الدهون المتحولة مستويات الكوليسترول في الدم بقدر الدهون المشبعة.

توجد الدهون المتحولة في الأطعمة التي تحتوي على السمن النباتي ، وكلما زادت صلابة المارجرين ، زادت احتمالية احتوائه على الدهون المتحولة.

رابعًا: تناول الأطعمة الغنية بالألياف

توجد كل من الألياف الغذائية القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان في العديد من المصادر الطبيعية ، مثل: الشوفان والفول والخضروات والفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ والحبوب الكاملة.

الألياف القابلة للذوبان لديها القدرة على خفض الكوليسترول والألياف غير القابلة للذوبان تساعد على العبور المعوي وتسهيل التغوط.

إذا ظلت مستويات الكوليسترول مرتفعة ، يمكن لطبيب الأسرة أن يوصي بالعلاج الدوائي المناسب.