تعرف على المزيد حول مصادر الكالسيوم النباتية

59

يعتقد الكثيرون أنه لا يمكن الحصول على الكالسيوم إلا من مصادر حيوانية أو من المكملات الغذائية ، ولكن المصادر النباتية للكالسيوم وفيرة وفي هذه المقالة سوف نسلط الضوء عليها:

مصدر الكالسيوم النباتي

فيما يلي مجموعة مختارة من مصادر الكالسيوم النباتية:

  • لوز

يحتوي كوب من اللوز على حوالي ثلث الاستهلاك اليومي الموصى به من هذا العنصر.

يحتوي اللوز على دهون صحية ، ولكن بسبب احتوائه على عدد كبير من السعرات الحرارية ، يُنصح بعدم المبالغة في تناوله وتناول ربع كوب فقط.

  • تين مجفف

كوب واحد من التين المجفف ، المقدر بحوالي 8 حبات ، يوفر حوالي 241 ملليجرام من الكالسيوم ، كما أن التين غني بالعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك: الألياف ومضادات الأكسدة.

  • بروكلي

يحتوي كوب من البروكلي المجمد على حوالي 87 ملليجرام من الكالسيوم ، ويقدم البروكلي العديد من الفوائد للجسم نظرًا لغناه بالعديد من العناصر الغذائية.

  • بطاطا

تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على حوالي 68 ملليغرام من الكالسيوم ولها فوائد أخرى أيضًا ، بما في ذلك ما يلي:

  • إنه مناسب لمن يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه لأنه منخفض السعرات الحرارية.
  • يمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم.
    • بامية

    يحتوي كوب البامية النيئة على حوالي 82 ملليغرام من الكالسيوم ، وهي مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك ما يلي:

  • بروتين.
  • ألياف.
  • حديد.
  • الزنك.
    • عصير برتقال وبرتقال

    يحتوي البرتقال الكبير على حوالي 74 ملليجرام من الكالسيوم ، بينما يحتوي كوب عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم على 300 ملليجرام.

    • السمسم

    Manger une cuillère à soupe de sésame donne au corps environ 88 milligrammes de calcium, et le sésame est une source de nourriture très importante, en particulier pour la santé des os, car il leur fournit les nutriments nécessaires à leur construction, notamment le zinc et نحاس.

    • التوفو

    التوفو مصدر غني بالكالسيوم ، حيث يحتوي نصف كوب على حوالي 275 إلى 861 ملليجرام.

    الفئات التي تحصل على الكالسيوم من النباتات

    يحتاج بعض الناس إلى مصادر نباتية للكالسيوم ، والمجموعات التالية في أمس الحاجة إليها:

    1. الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز

    ويرجع ذلك إلى عدم قدرتهم على الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجونه من منتجات الألبان ، والتي تعد مصدرًا غنيًا بالكالسيوم.

    2. النباتيون

    نظرًا لأن النباتيين يتجنبون المنتجات الحيوانية ، فيجب عليهم الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية.

    على الرغم من الاعتقاد السائد بأن الكالسيوم موجود فقط في منتجات الألبان ، إلا أن مصادر الكالسيوم النباتية قد تكون أكثر صحة لأن البروتين الحيواني يتسبب في إفراز العظام للكالسيوم.

    الكمية الموصى بها من الكالسيوم

    إليك الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم حسب الفئة العمرية ، مع ملاحظة أنه يمكن الحصول عليها من مصادر الكالسيوم النباتية وغير النباتية ومن المكملات الغذائية إذا لزم الأمر:

    الفئة العمرية

    الكمية الموصى بها

    منذ الولادة حتى 6 شهور

    200 ملليغرام

    6 – 12 شهر

    260 ملليغرام

    13 سنة

    700 ملليغرام

    4 – 8 سنوات

    1000 ملليغرام

    9 – 13 سنة

    1300 ملليغرام

    14 – 18 سنة

    1300 ملليغرام

    10 – 50 سنة

    1000 ملليغرام

    51-70 سنة من الرجال

    1000 ملليغرام

    51-70 سنة

    1200 ملليغرام

    70 سنة وما فوق

    1200 ملليغرام

    Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.