المصادر الطبيعية للأوميغا 3

لقد سمعنا الكثير عن الفوائد العديدة لحمض أوميغا 3 ، وتوصي العديد من المنظمات الصحية 250-500 ملليغرام يوميًا ، ولكن ما هي المصادر الطبيعية للأوميغا 3 وما هي أغنىها؟

المصادر الطبيعية للأوميغا 3

فيما يلي المصادر الطبيعية الرئيسية لأوميغا 3:

1. الأسماك هي المصدر الأول للأوميغا 3

تحتوي الأسماك على وجه الخصوص على أعلى نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكن يختلف مستواها حسب موطنها ونوعها وظروف نموها:

• سمك الأسقمري البحري: يحتوي على حوالي 5.134 جرام من أوميغا 3 لكل 100 جرام.
• سمك السالمون: تحتوي على ما يقرب من 2.26 جرام لكل 100 جرام.
• زيت كبد سمك القد: تحتوي على حوالي 2664 جرام لكل ملعقة طعام.
• سمك مملح: يحتوي على 1.729 جرام لكل 100 جرام.
• السردين: ييحتوي على 1480 جرام لكل 100 جرام من الفاكهة الطازجة.
• الأنشوجة: تحتوي على 2.113 جرام لكل 100 جرام.

2. المحار

يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ، حيث أنه يحتوي على أعلى نسبة في عنصر الزنك هذا بالإضافة إلى النحاس وفيتامين ب 12.

غالبًا ما يؤكل المحار كمقبلات أو حتى طبق رئيسي ، ولكن يمكن أن يسبب الحساسية لدى بعض الناس.

في المجموع ، يحتوي المحار على 672 ملليغرام من أوميغا 3 لكل 100 جرام.

3. الكافيار

الكافيار مصنوع من بطارخ السمك وهو في الواقع طعام فاخر باهظ الثمن. لذلك فهو يستخدم بشكل أساسي لإضافة النكهة أو كفاتح للشهية.

يحتوي الكافيار على نسبة عالية من الكولين ويحتوي على نسبة منخفضة بشكل استثنائي من أوميغا 6 ، مما يجعله غذاءً مرشحًا لأي شخص يكافح لتحقيق التوازن بين الحمضين.

يحتوي الكافيار على 6.789 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.

4. بذور الشيا

تعد بذور الشيا كنزًا دفينًا من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية لأنها تحتوي على المنغنيز والكالسيوم والفوسفور وعناصر غذائية أخرى بالإضافة إلى أوميغا 3.

تحتوي الحصة القياسية 28 جرامًا من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين النباتي ، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الثمانية.

محتوى أوميجا 3 الذي يحتوي عليه هو 4.915 جرام لكل 28 جرام.

5. فول الصويا

بالإضافة إلى الألياف والبروتين النباتي ، يحتوي فول الصويا على العديد من العناصر الغذائية ، مثل: حمض الفوليك ، وفيتامين K ، والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

ومع ذلك ، فإن أحد التحديات الرئيسية المرتبطة بارتفاع مستوى أوميغا 3 في فول الصويا هو أنه غني أيضًا بأوميغا 6 ، وهو حمض يحفز الالتهاب ويجب تناوله بعقلانية.

في المجموع ، يحتوي 100 جرام من فول الصويا على 1443 جرامًا من أوميغا 3.

6. البندق

المكسرات ليست لذيذة فحسب ، بل هي أيضًا مفيدة جدًا ، لأنها غنية بالألياف الغذائية ، بالإضافة إلى النحاس والمنغنيز وفيتامين هـ ، ولكن للحصول على أقصى استفادة منها ، لا ينبغي تقشيرها.

يحتوي الجوز على 2.542 جرام من أوميغا 3 لكل 28 جرام.

7. منتجات الألبان والعصائر المدعمة بأوميغا 3

من المحتمل أن تجد الأطعمة التالية المدعمة بأحماض أوميغا 3 الدهنية:

• بيض.
• سمن.
• حليب.
• العصير.
• حليب الصويا.
• زبادي.

8. الحبوب والمكسرات

الخبز والمعكرونة من الأطعمة التي قد تحتوي على أوميغا 3 ، كما توجد هذه الدهون بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة مثل البذور والمكسرات ، على النحو التالي:

• الحبوب.
• بذور الكتان.
• طحين؛
• زبدة الفول السوداني.
• جريش.
• بذور اليقطين.

9. الخضار الورقية الخضراء

تحتوي هذه الخضروات أيضًا على الألياف والمواد الغذائية الأخرى ، بالإضافة إلى أوميغا 3.

• بروكسل.
• كالي.
• سبانخ.
• بروكلي.
• قرنبيط.