الكربوهيدرات: ما هي وأين توجد؟

145

إن تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يمكن أن يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون ، ولكن عندما تقلل كمية الكربوهيدرات ، فإنك تحرم جسمك من مصدره الرئيسي للطاقة والعديد من العناصر الغذائية الأساسية. إذن ماذا تريد أن تعرف عن الكربوهيدرات؟

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها.

إنه المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، وهو مهم بشكل خاص للدماغ ، الذي لا يمكنه بسهولة استخدام مصادر أخرى للطاقة (مثل الدهون أو البروتين).

أنواع الكربوهيدرات

هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات:

  • الكربوهيدرات البسيطة: تحتوي على سكريات ومتوفرة في أغذية مثل: السكر الغذائي ، والعسل ، ومنتجات الألبان ، والفواكه ، والعصائر.
  • الكربوهيدرات المعقدةوهي عبارة عن نشويات – سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز – تشمل منتجات الحبوب مثل الخبز ورقائق البطاطس والمعكرونة والأرز.. يمكن تقسيمها إلى:
    • الكربوهيدرات المكررة.
    • كربوهيدرات الحبوب الكاملة.

    ما الفرق بين أنواع الكربوهيدرات؟

    تتحول جميع الكربوهيدرات إلى جلوكوز وترفع مستويات السكر في الدم ، لكن بعضها يفعل ذلك أسرع من البعض الآخر ، والتحكم في نسبة السكر في الدم مهم للتحكم في الوزن ومرض السكري.

    الألياف مهمة للجهاز الهضمي وتنظيم نسبة السكر في الدم ، والأطعمة التي تحتوي عليها ، مثل البروكلي والفاصوليا والتفاح مع الجلد وخبز القمح الكامل ، تستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، بحيث يتم إطلاق الجلوكوز ببطء في الدم.

    وهذا هو الفرق بين أنواع الكربوهيدرات:

  • فقدت الكربوهيدرات المكررة ، مثل الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، العناصر الغذائية والألياف.
  • الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل ، لا تفعل ذلك.
  • لذلك ، يمكن أن يدخل الجلوكوز من الكربوهيدرات المكررة الدورة الدموية أسرع من الجلوكوز من الحبوب الكاملة.

    تحتوي الفاكهة أيضًا على الألياف ، والسكر الموجود في قطعة الفاكهة لا يؤثر على نسبة السكر في الدم مثل عصير الفاكهة.

    العناصر الغذائية التي تفقدها عندما تتجنب الحبوب الكاملة والفواكه

    تشمل العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة ما يلي:

    • الأحماض الدهنية الأساسية.
    • فيتامين ب.
    • حمض الفوليك.
    • فيتامين هـ.
    • الزنك والمغنيسيوم.
    • ألياف.

    تحتوي الفواكه والخضروات النشوية أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية ، وهي مركبات تشكل الجهاز المناعي للنباتات وتساعد في مكافحة الأمراض.

    تشمل المغذيات النباتية الكاروتينات والفلافونويد.

    ماذا يحدث لجسمك إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات؟

    إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الكربوهيدرات ، فيجب على جسمك استخدام الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة ، ولكن لا يعتبر البروتين أو الدهون مصادر كافية للطاقة ، وإليك ما يحدث:

    • هضم الدهونلا يتم هضم الدهون تمامًا عند استخدامها للحصول على الطاقة ، لذلك تتشكل الكيتونات ، وهي حمضية بشكل معتدل ويمكن أن تتراكم في الدم لجعلها أكثر حمضية ، والتي يمكن أن تكون ضارة بمرور الوقت.
    • هضم البروتين: الوظيفة الرئيسية للبروتينات هي أن تكون لبنات بناء وليس إنتاج طاقة. كما أن استخدام البروتين للحصول على الطاقة يمكن أن يقلل من بناء العضلات والخلايا الأخرى.

    كيف تختار الكربوهيدرات الصحيحة؟

    باتباع هذه القواعد البسيطة:

    • انسى عصير الفاكهة واذهبي مباشرة إلى الفاكهة.
    • تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات كل يوم.
    • قلل من كمية السكريات المكررة مثل شراب الذرة الغني الفركتوز شراب ذرة ، صبار أمريكي ، عسل ، سكر أبيض وسكر بني. تتوفر هذه الأنواع بشكل شائع في الكعك والمخبوزات والحلويات.
    • اختر الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وخبز القمح الكامل. و ل تأكد من شراء منتج الحبوب الكاملة:
  • تحقق من قائمة المكونات.
  • ابحث عن عبارة “حبوب كاملة 100٪”.
  • إذا رأيت كلمة حبوب كاملة أو حبوب كاملة موجودة كمكون أول ، فمن المرجح أن يكون المنتج عبارة عن حبوب كاملة ، ولكنه يحتوي أيضًا على حبوب مكررة.
  • لن تخبرك المكونات بكميتها ، لذا اختر المنتجات التي تحتوي على عبارة “حبوب كاملة 100٪” في قائمة المكونات.
  • لا تنخدع بمقدمة العبوة أو لون الطعام!
  • الكربوهيدرات والوزن

    من المهم تضمين الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. ومع ذلك ، لتجنب زيادة الوزن:

    • انتبه لكمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
    • حاول تقليل كمية الكربوهيدرات ، مثل البطاطس والبازلاء والقرع الشتوي والأرز والمعكرونة ، إلى ربع طعامك (كوب واحد).
    • احترس من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، مثل البطاطس والمخبوزات ورقائق البطاطس والحلويات.

    أنواع الحبوب الكاملة التي نوصي بها

    هذه بعض الاقتراحات:

    • قطيفة – تُقدم كعصيدة ساخنة في الصباح أو تُمزج مع الخضار.
    • الشعير (مقشر) – يستخدم في الحساء بدلاً من الأرز أو المعكرونة.
    • الأرز البني – يستخدم بدلاً من الأرز الأبيض في الأطعمة.
    • الكينوا – تخلط مع الخضار لتحضير السلطات أو البطاطس المقلية.
    • عشبة القمح – تخلط مع الخضار لعمل سلطة.

    الكلمة الأخيرة

    الكربوهيدرات هي أكبر مصدر للطاقة والمواد الغذائية لجسمنا.

    يجب أن تكون الكربوهيدرات جزءًا من نظام غذائي صحي عندما يكون الهدف هو إنقاص الوزن.

    عند إضافة الكربوهيدرات ، عليك الانتباه إلى نسبتها في الطعام ، ثم اختيار الفاكهة الكاملة وتناول الحبوب الكاملة.

    Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.