احسب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن

51

يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتحديد ما إذا كان وزن الشخص مثاليًا أم لا. النطاق الصحي للشخص هو عندما يكون المؤشر بين 18.5 و 24.9 ، وإذا كان المؤشر أقل من 18.5 ، فيجب على الشخص التفكير في زيادة الوزن.

فيما يلي أهم المعلومات حول حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن:

كيف يتم احتساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن؟

السعرات الحرارية هي مقياس لكمية الطاقة في الطعام والشراب ، وكمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص تعتمد على عدة عوامل منها:

1. العمر

حيث يحتاج الأطفال والمراهقون في مرحلة النمو إلى مزيد من السعرات الحرارية.

2. الحجم

يؤثر الطول والوزن على سرعة استخدام الجسم للطاقة.

3. عوامل أخرى

العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على حساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن هي الهرمونات. يمكن أن تؤثر هرمونات الغدة الدرقية على مقدار ما يحتاجه الشخص من هذه السعرات الحرارية ، ويمكن أن تؤثر الأدوية ، مثل الكورتيكوستيرويدات ، عليها أيضًا لأن الشخص يحتاج إليها ، ولزيادة الوزن فهي كذلك. من الضروري تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم كل يوم في مثل هذه الحالات.

يمكن حساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن بطريقة رياضية تساعد في تقدير كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها ، وتجدر الإشارة إلى أن الشخص يحتاج 300-500 سعرة حرارية في اليوم لزيادة الوزن.الوزن ببطء وثبات ، بينما إذا أراد سريعًا زيادة ، قد يحتاج الشخص 700 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر من احتياجاته اليومية.

كم عدد السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم؟

في المتوسط ​​، يحتاج الرجال إلى 2700 سعرة حرارية في اليوم ، بينما تحتاج النساء 2500 سعرة حرارية ، وقد يختلف المقدار الأساسي اعتمادًا على التمثيل الغذائي للناس ونمط حياتهم ، لأنه من الممكن حساب كمية السعرات الحرارية الأساسية عن طريق حساب معدل الأيض للراحة ، وهو عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.

يتم قياسه بواسطة معادلة Mifflin-St Jeor التي تنص على ما يلي:

  • معدل التمثيل الغذائي للرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر) + 5
  • معدل التمثيل الغذائي للمرأة: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × عمر) – 161

كيف يتم حساب كمية السعرات الحرارية في الوجبة؟

فيما يلي قيم السعرات الحرارية لثلاثة مكونات رئيسية في الوجبات:

  • كربوهيدرات 1 جرام منها 4 سعرات حرارية.
  • بروتين ، 1 جرام منها يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • 1 جرام من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية.

فمثلاً يحتوي 243 جرامًا من البيض على 23.11 جرامًا من الدهون و 30.52 جرامًا من البروتين و 1.75 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذلك فهو يحتوي على:

  • 23.11 جرام × 9 سعرات حرارية = 207.99 سعرات حرارية من الدهون.
  • 30.52 × 4 سعرات حرارية = 122.08 سعرات حرارية من البروتين.
  • 1.75 × 4 سعرات حرارية = 7 سعرات حرارية من الكربوهيدرات.

بمجرد معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية لاكتساب الوزن ، سنتحدث في ما يلي عن بعض النصائح لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.

نصائح لزيادة السعرات الحرارية في نظامك الغذائي

ستساعدك الخطوات التالية على زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها:

  • تناول من 3 إلى 5 وجبات في اليوم ، حيث يساعد تناول 3 وجبات على الأقل في اليوم على زيادة كمية السعرات الحرارية المستهلكة.
  • تناول كمية مناسبة من البروتين إن تناول حوالي 0.8 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يساعد على زيادة كتلة العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية.
  • تناول وجبات مليئة بالكربوهيدرات والدهون الصحية: يساعد إدخال الدهون الصحية والكربوهيدرات في كل وجبة على زيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
  • استهلك العصائر ذات السعرات الحرارية العالية ، وتحتوي هذه العصائر على المكونات التالية: زبدة الجوز والفواكه والحليب والزبادي والمكسرات.
  • تمرن لزيادة الوزن.
  • Comments are closed, but trackbacks and pingbacks are open.