أهم النصائح للحفاظ على صحة قلبك!

حقائق عن مرض القلب

• أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في إنجلترا.

• يعاني 2.7 مليون شخص في المملكة المتحدة من أمراض القلب.

• الأشخاص المنحدرين من أصل جنوب آسيوي هم من بين المجموعة الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب.

هناك حوالي 2.7 مليون شخص في المملكة المتحدة يعانون من أمراض القلب التاجية. إنه أكبر قاتل في المملكة المتحدة ، حيث يتسبب في وفاة حوالي 82000 شخص سنويًا.

يموت حوالي واحد من كل خمسة رجال وواحدة من كل ثماني نساء بسبب هذا المرض. يُذكر أن الأشخاص المنحدرين من أصل جنوب آسيوي أكثر عرضة بنسبة 50٪ للإصابة بأمراض القلب التاجية مقارنة بالمعدل الوطني.

لكن الأمور يمكن أن تكون مختلفة. يمكن الوقاية من معظم الوفيات المبكرة الناجمة عن أمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك أمراض القلب التاجية ، لدى الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 75 عامًا.

ماذا إنه مرض الشريان التاجي

يحدث مرض الشريان التاجي عندما ينخفض ​​تدفق الدم إلى عضلة القلب بسبب الضيق الشديد في شرايين القلب ، أو الأسوأ من ذلك ، عندما تنسد هذه الشرايين.

يحدث هذا بشكل تدريجي نتيجة تراكم الرواسب الدهنية ، التي تشبه تصلب الشرايين ، والتي تتداخل مع التدفق الطبيعي للدم إلى القلب.

ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة قلبك ، بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو عرقك.

إذا كنت في مجموعة خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بسبب تاريخ عائلي من الإصابة بأمراض القلب التاجية أو العرق ، فلا يزال بإمكانك تقليل المخاطر.

يقول دينيس أرمسترونج من Heart Research UK: “من خلال تناول الطعام بشكل جيد ، والإقلاع عن التدخين والنشاط البدني ، يمكنك تقليل المخاطر بشكل كبير”.

نصائح لمرضى القلب

أكل الأطعمة الصحية

يمكن لنظامك الغذائي أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحة قلبك. يجب أن يتكون حوالي ثلث الطعام الذي تتناوله من الفواكه والخضروات. يجب أن يتكون الثلث الآخر من النشويات ، بما في ذلك الخبز والحبوب والمعكرونة والأرز والبطاطس.

يقول أرمسترونج: “يعتبر خبز القمح والخبز الأسمر أفضل بسبب الألياف التي يحتويانها”. يجب أن يتضمن الثلث المتبقي كميات معتدلة من بدائل الألبان واللحوم والأسماك والخضروات وكميات منخفضة من الدهون والسكر.

لجعل نظامك الغذائي صحيًا للقلب ، يمكنك إجراء التغييرين الصغيرين والمهمين التاليين:

1- قلل من تناول الدهون

قلل من إجمالي تناول الدهون ، وخاصة الدهون المشبعة والدهون المتحولة. تزيد من مستويات الكوليسترول وبالتالي فهي ضارة بالقلب.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة الزبدة والجبن الصلب واللحوم الدهنية والمقرمشات والكعك والقشدة وشحم الخنزير والسمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل.

نصح ارمسترونغ ، “استبدل الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة بالأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون. قم بتضمين كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة في نظامك الغذائي لأنها مفيدة لمستويات الكوليسترول.

إن تناول كميات معتدلة من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة مفيد لمستويات الكوليسترول.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت عباد الشمس والمكسرات والبذور (بما في ذلك الجوز والصنوبر وبذور السمسم) وبعض أنواع السمن النباتي وبعض أنواع الأطعمة القابلة للدهن.

2- قلل من تناول الملح

يحتاج الجسم إلى كميات قليلة من الملح. لكن الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم المرتبط بأمراض القلب.

نصيحة الملح اليومية للبالغين أقل من ستة جرامات أو ملعقة واحدة. يمكن تحقيق ذلك بسهولة إذا كنت تأكل الأطعمة المصنعة أو الجاهزة. ما لا يقل عن 75٪ من الملح في أطعمتنا يأتي من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك الخبز والجبن والنقانق والحبوب والمقرمشات.

يقول أرمسترونج: “لتقليل كمية الملح التي تتناولها ، لا تضعها على الطاولة. انظر أيضًا إلى الملصقات التي تظهر على العديد من المنتجات الغذائية عند التسوق”.

قلل من تناول الأطعمة المصنعة. لاحظ أن المصنِّعين يدرجون غالبًا “الصوديوم” في ملصقات الحقائق الغذائية الخاصة بهم بدلاً من “الملح”. غرام واحد من الصوديوم يساوي 2.5 جرام من الملح. تعتبر الأطعمة عالية الملح إذا كانت تحتوي على أكثر من 1.5 جرام من الملح أو 0.6 جرام من الصوديوم لكل 100 جرام.

ثلاث خطوات لقلب سليم

• لا تدخن.
• لكى تكون نشيط.
• أكل الأطعمة الصحية.

اسلوب الحياة

هناك طريقتان لنمط الحياة تعملان على تحسين صحة قلبك ، وهما زيادة مستوى النشاط البدني والإقلاع عن التدخين.

القيام بالأنشطة البدنية

يمكن لنمط الحياة النشط أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يقول ارمسترونج: “مستويات نشاطك غير موثوق بها. نشاطك الحالي هو المهم”.

يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة بانتظام إلى خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول والوزن وخطر الإصابة بأمراض القلب.

يقول أرمسترونج: “إن النشاط البدني ليس مفيدًا للجسم فحسب ، بل إنه مفيد أيضًا للعقل”. وأضاف “إنه مزاج رائع”.

يمكن أن تتراوح الأنشطة من المشي السريع إلى التمارين الأكثر قوة ، بما في ذلك الجري والرقص. ويجب أن يحصل البالغون على 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي متوسط ​​الشدة كل أسبوع.

“إحدى طرق تحقيق هذا الهدف هي الحصول على 30 دقيقة من النشاط البدني خمسة أيام في الأسبوع.” قال ارمسترونغ. “لجني فوائد نشاطك ، عليك أن تكون نشطًا بدرجة كافية تجعلك تشعر بالدفء واللباس الداخلي. سيرى الأشخاص غير النشطين الفوائد بسرعة كبيرة عندما يستأنفون النشاط.”

توقف عن التدخين

إذا كنت مدخنًا ، فإن الإقلاع عن التدخين هو أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب! المدخنون أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية ضعف أولئك الذين لم يدخنوا قط. ولكن في غضون عام من الإقلاع عن التدخين ، ينخفض ​​خطر الإصابة بالنوبات القلبية إلى حوالي النصف مقارنة بالمدخنين.

استنشاق دخان شخص آخر ضار أيضًا. غير المدخنين الذين يعيشون مع المدخنين هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لا يدخنون.

المواد الكيميائية الموجودة في السجائر ، بما في ذلك النيكوتين والقطران وأول أكسيد الكربون ، ضارة بقلبك لأن لها التأثيرات التالية:

• تضرر جدران الشرايين مما يؤدي إلى تراكم الترسبات الدهنية.
• ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ، مما يجعل القلب يعمل بجهد أكبر.
• تقليل كمية الأكسجين التي يمكن أن يحملها الدم للقلب والجسم.
• زيادة احتمالية تجلط الدم.